راهنمای شروع رژیم گیاهخواری وگان
اگر تصمیم گرفتید رژیم گیاهخواری وگان را شروع کنید باید بدانید که در این رژیم شما تمام منابع حیوانی حتی لبنیات، تخم مرغ و عسل را از برنامه غذایی خود حذف کنید. این رژیم غذایی طرفداران بسیاری در سراسر جهان است و توسط بسیاری از انجمن ها تغذیه برای تمام گروه های سنی مورد تایید است اما اگر سردرگم هستید و نمی دانید چطور این سبک زندگی را شروع کنید، این مقاله را حتماً مطالعه کنید.
جنبه اخلاقی وگانیسم
بسیاری از افراد به دلایل اخلاقی این رژیم غذایی را شروع می کنند. آن ها نگران درد و رنج حیواناتی هستند که به عنوان غذا ما از آن ها استفاده می کنیم. گیاهخوران همچنین نگرانی های زیادی در خصوص محیط زیست نیز دارند. آن ها به این نکته اشاره می کنند که سیستم دامداری صنعتی 30 درصد مساحت زمین را اشغال کرده است و منجر به آلودگی آب ها و تولید گازهای گلخانه ایی می شود که این موضوع تهدیدی برای زندگی سایر حیوانات است.
جنبه سلامتی وگانیسم
در مطالعات نشان داده شده است که رژیم با پایه گیاهخواری در مقابل 15 عامل مرگ و میر در جهان مقابله می کند شامل انواع سرطان ها (سرطان سینه، پروستات، کولون). همچنین گفته می شود که مصرف بیشتر غذاهای گیاهی از بیماری مزمنی نظیر فشارخون، دیابت، چاقی و بیماری ها قلبی جلوگیری می کند.
چه مواد غذایی حذف می شود
زمانی که شما تصمیم به وگان شدن می گیرید باید فقط از مواد غذایی گیاهی استفاده کنید و از خوردن تمام منابع حیوانی اجتناب کنید. شما دیگر مجاز به خوردن استیک، کباب یا برگیر گوست نیستید و تمام انواع گوشت حیوانات و فراورده های گوشتی همچنین لبنیات و تخم مرغ از برنامه غذایی شما حذف می شود.
جایگزین کردن مواد مغذی
در رژیم وگان باید به دریافت بعضی از ریز مغذی ها توجه بیشتری داشته باشید. این مواد عبارتند از کلسیم (به علت حذف لبنیات)، ویتامین B12 (به علت حذف منابع حیوانی)، ویتامین D و اسیدچرب امگا 3 (به علت حذف منابع دریایی). شما می توانید این مواد مغذی را با کمک غذاها گیاهی، غذاها گیاهی غنی شده و مکمل ها تأمین کنید. شما همچنین باید به دریافت کافی آهن و روی نیز توجه کنید و از مشاور تغذیه کمک بگیرید.
دریافت پروتئین
محصولات حیوانی شامل تخم مرع و لبنیات منبع غنی پروتئین هستند که به ساخت استخوان ها قوی و سالم، پوست، عضله و اندام ها کمک می کند اما هیچ مدرکی دال برعدم کیافت رژیم گیاهخواری اصولی برای دریافت منابع کافی پروتئین وجود ندارد. منابع غنی پروتئین گیاهی عبارتند از سویا، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه ها.
درباره کربوهیدرات ها
میوه ها، سبزیجات و غلات بخش اصلی رژیم وگان هستند و همگی منابع خوب کربوهیدرات هستند که باید 45 تا 55 درصد رژیم فرد را در روز شامل شود. اما کربوهیدرات های فرواری شده نظیر برنج و آرد سفید یا شکر افزوده در شکلات، بیسکویت و نوشیدنی ها منابع ناسالم کربوهیدرات هستند که باید به صورت کنترل شده مصرف شوند چون به علت کالری بالا می توانند باعث افزایش وزن و بیماری های جانبی شوند.
رژیم متعادلی داشته باشید
در یک رژیم وگان شما قطعاً می دانید که گوشت، مرغ، ماهی را با سویا، حبوبات، غلات کامل و مغزها و دانه ها جایگزین کنید اما به چه میزان و نسبتی؟ در ظرف غذای خود چهار قسمت مساوی را در نظر بگیرید : میوه ها، سبزیجات، غلات و پروتئین ( لوبیا، نخود، مغزها، سویا). همچنین مصرف سبزیجات برگ سبز و شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم را در نظر بگیرید اما اگر هنوز سردرگم هستید حتماً از متخصص تغذیه کمک بگیرید.
چطور وگان ها برچسب مواد غذایی را بخوانند
خرید کردن برای فردی که تازه وگان شده است و مصمم است تمام محصولات حیوانی را حذف کند ممکن است کمی دشوار باشد زیر بسیاری از محصولات گیاهی نیز حاوی مواد حیوانی هستند. برای خواندن پرچسب مواد غذایی به ژلاتین ( از گاو گرفته می شود و در بسیاری از شکلات ها و دسرها وجود دارد، شیرخشک، عسل، روغن و کره حیوانی توجه کنید.
آشپزی وگان
شاید در ابتدا آشپزی وگان به نظر محدود و سخت باشد اما باید بدانید با استفاده از انواع محصولات گیاهی و ادویه ها می توانید غذاهای متنوعی داشته باشید از انواع خورشت ها و خوراک های گیاهی تا انواع برگرها و ساندویچ ها سالم گیاهی و مغذی. حتما با سایت و بلاگ ها تغذیه گیاهی بیشتر آشنا شوید.
چطور بیرون غذا سفارش بدهیم
شاید رستوران ها گیاهی در ایران کم باشد به این معنی نیست که اصلاً نمی توانید در رستوران ها غذای وگان پیدا کنید. انواع سالاد ها با مغزها، غذاهای مدیترانه ایی، خوراک ها حبوبات، حمص، فلافل و آش ها بدون کشک را می توانید سفارش بدهید. همچنین در خیلی از رستوران می توانید بخواهید که منو را بدون گوشت برای شما سرو کنند.
آخرین کلام در مورد سویا
سویا یکی از مواد غذایی پرکاربرد ومنبع غنی پروتئین در رژیم وگان است مانند انواع پنیرها و برگرها. شیر سویا همچنین منبع خوبی از آهن و کلسیم است اما خیلی از افراد در خصوص ریسک سرطان سینه یا پرکاری تیروئید و تداخل با دارو نگران هستند. مطالعات نشان داده که مصرف سویا ایمن است و به اضافه اینکه تنها انتخاب شما نیست و خیلی از منابع گیاهی ترکیبات مشابه دارند. اما در نهایت در صورت نگرانی با پزشک خود مشورت کنید.
جهت دریافت رژیم گیاهخواری اینجا کلیک کنید.
نویسنده : نگار حجتی (متخصص تغذیه و رژیم درمانی بالینی)