رژیم گیاهخواری
رژیم گیاهخواری شامل هیچ نوع گوشت ، مرغ و غذاهای دریایی نیست. این یک برنامه غذایی است که از غذاهایی تشکیل می شود که بیشتر از گیاهان تهیه می شوند. این شامل: سبزیجات میوه ها حبوبات مغزها آجیل ممکن است شامل تخم مرغ و یا شیر در صورت گیاهخواری ovo-lacto باشد رژیم گیاهخواری حاوی پروتئین حیوانی نیست. رژیم نیمه گیاهی یک برنامه غذایی است که حاوی پروتئین حیوانی کمی است ، اما بیشتر غذاهای گیاهی است.
مرغ غذاهای دریایی گوشت گاو گوشت خوک گوشت بره گوشت های دیگر حیوانات ، یا گوشت های عجیب و غریب مانند شترمرغ یا تمساح . گیاهخواران همچنین از محصولات حاوی ژلاتین یا رنین (آنزیمی که در معده گوساله وجود دارد و برای تولید بسیاری از پنیرها استفاده می شود) نمی خورند.
وگان: فقط غذاهای گیاهی را شامل می شود. هیچ پروتئین حیوانی یا محصولات جانبی حیوانی مانند تخم مرغ ، شیر یا عسل وجود ندارد. رژیم غذايی گیاهخواران لاکتو: شامل غذاهای گیاهی بعلاوه برخی یا تمام محصولات لبنی است. گیاهخواران لاکتو: شامل غذاهای گیاهی ، لبنیات و تخم مرغ می باشد. گیاهخواری: شامل غذاهای گیاهی است و ممکن است شامل مرغ یا ماهی ، لبنیات و تخم مرغ باشد. گوشت قرمز را شامل نمی شود. Pescatarian: شامل غذاهای گیاهی و غذاهای دریایی است.
یک رژیم گیاهخواری به خوبی برنامه ریزی شده می تواند نیازهای تغذیه ای شما را برآورده کند. کاهش مقدار گوشت در رژیم غذایی ممکن است سلامت شما را بهبود بخشد. خوردن یک رژیم گیاهخواری ممکن است به شما کمک کند: احتمال چاقی را کاهش دهید خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید فشار خون را کاهش دهید خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید
ساده ترین تعریف رژیم گیاهخواری رژیم غذایی بدون گوشت ، ماهی و گوشت مرغ است. اما عادات غذایی گیاهخواران طیف گسترده ای را پوشش می دهد. در یک طرف گیاهخواران لاکتو-اوو قرار دارند ، که از گوشت حیوانات اجتناب می کنند اما تخم مرغ و محصولات شیر می خورند. در انتهای دیگر گیاهخواران قرار دارند ، که از خوردن (و اغلب پوشیدن) همه محصولات حیوانی از جمله عسل چشم پوشی می کنند. متخصصان غذای خام گیاهخوارانی هستند که عمدتا میوه های خام ، سبزیجات ، حبوبات ، جوانه ها و مغزها را می خورند.
همچنین pescatarians ، ماهی و غذاهای دریایی می خورند. و گیاهخواران لاکتو ، که لبنیات می خورند اما تخم مرغ نمی خورند. میوه داران از رژیم غذایی پیروی می کنند که شامل میوه ها ، مغزها ، دانه ها و سایر غذاهای گیاهی است. کسانی که از رژیم ماکروبیوتیک پیروی می کنند بیشتر غلات می خورند اما می توانند ماهی نیز بخورند. آنها لزوماً به عنوان گیاهخوار معرفی نمی شوند.
برای بسیاری از دنیا ، رژیم گیاهخواری تا حد زیادی از نظر اقتصادی مطرح است: هزینه گوشت بسیار بیشتر از مثلاً لوبیا یا برنج است ، بنابراین گوشت به یک غذای مخصوص تبدیل می شود . اگرچه در کشورهایی مانند ایالات متحده که گوشت آنچنان گران نیست ، مردم اغلب به دلایلی غیر از هزینه ، رژیم گیاه خواری را انتخاب می کنند. ترجیحات والدین ، عقاید مذهبی یا سایر اعتقادات و مسائل بهداشتی از جمله دلایل عمده انتخاب رژیم گیاهخواری است. بسیاری از افراد به دلیل نگرانی از حقوق حیوانات یا محیط زیست ، رژیم گیاهخواری را انتخاب می کنند. و بسیاری از مردم بیش از یک دلیل برای انتخاب گیاهخواری دارند.
پیروی از رژیم غذایی ماکروبیوتیک یا وگان می تواند در برخی از افراد به کمبودهای غذایی منجر شود. نوجوانان باید مطمئن باشند که در رژیم غذایی آنها مواد مغذی کافی برای رشد سوخت ، به ویژه پروتئین و کلسیم وجود دارد. اگر شما علاقه مند به دنبال یک رژیم غذایی گیاهخواری وگان یا ماکروبیوتیک هستید ، بهتر است با یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید. او می تواند در طراحی برنامه های غذایی شامل ویتامین ها و مواد معدنی کافی به شما کمک کند. برخی از افرادی که گوشت قرمز را حذف کرده اند اما ممکن است مرغ یا ماهی بخورند خود را نیمه گیاه خوار می دانند.
در گذشته ، انتخاب عدم مصرف گوشت یا غذاهای حیوانی امری غیر معمول تلقی می شد. گرچه زمان و نگرش به طرز چشمگیری تغییر کرده است. گیاهخواران هنوز در اقلیت هستند ، اما بزرگ و در حال رشد. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی (AND) به طور رسمی گیاهخواری را تأیید کرده و اظهار داشت: “رژیم های گیاهی با برنامه ریزی مناسب ، از جمله رژیم های گیاهی یا گیاهی ، سالم ، از نظر تغذیه ای مناسب هستند و ممکن است در پیشگیری و درمان بیماری های خاص مزایای سلامتی داشته باشند.”
اگر رژیم گیاهخواری را انتخاب می کنید ، مهمترین کاری که می توانید انجام دهید آموزش خودتان است. به همین دلیل AND می گوید که یک رژیم گیاهخواری باید “به طور مناسب برنامه ریزی شود”. اگر به حفظ سلامتی ، سطح انرژی بالا و عضلات و استخوان های قوی علاقه دارید ، صرفاً حذف بعضی از غذاها از رژیم غذایی راهی نیست.
گیاهخواران باید مراقب باشند که مواد مغذی زیر را که ممکن است در رژیم گیاهخواری کمبود داشته باشند ، درج کنند:
اگر قرار نیست گوشت ، ماهی ، لبنیات و / یا تخم مرغ بخشی از رژیم غذایی شما باشد ، باید بدانید که چگونه این مواد مغذی را به میزان کافی دریافت کنید ، در غیر این صورت ممکن است نیاز به مکمل ویتامین و مواد معدنی متعدد روزانه داشته باشید.
غلات صبحانه غنی شده با آهن ، حبوبات (نخود ، عدس و لوبیای پخته شده) ، سویا و توفو ، میوه های خشک (کشمش و انجیر) ، تخمه کدو ، کلم بروکلی و ملاس بند سیاه است. خوردن این غذاها به همراه غذایی سرشار از ویتامین C (مرکبات و آب میوه ها ، گوجه فرنگی و کلم بروکلی) به جذب بهتر آهن کمک می کند. دختران باید نگران دریافت آهن کافی باشند زیرا مقداری آهن در دوران قاعدگی از بین می رود. بعضی از دختران گیاهخوار ممکن است آهن کافی از منابع گیاهی دریافت نکنند و به مکمل روزانه نیاز داشته باشند. در مورد نیاز آهن خود با پزشک خود مشورت کنید.
شیر و ماست در صورت خوردن محصولات لبنی بهترین هستند – اگرچه گیاهخواران می خواهند به دنبال ماستی باشند که حاوی محصول جانبی گوشت ژلاتین نباشد. توفو ، شیر سویای غنی شده ، آب پرتقال غنی شده با کلسیم ، سبزیجات برگ سبز و انجیر خشک نیز روش های بسیار خوبی برای گیاه خواران ( گیاهخواران) برای دریافت کلسیم است. به یاد داشته باشید که در دوران نوجوانی تا پایان عمر استخوان های خود را جمع می کنید. از آنجا که زنان در بزرگسالی بیشتر در معرض پوکی استخوان (ضعف استخوان ها) قرار دارند ، برای دختران بسیار مهم است که اطمینان حاصل کنند که کلسیم کافی دریافت می کنند. برای اطمینان از این موضوع ، ممکن است مصرف مکمل ضروری باشد.
برای ورود کلسیم به ویتامین D نیاز داریم استخوان ها. بدن شما هنگامی که پوست شما در معرض نور خورشید است ، ویتامین D تولید می کند. شیر گاو در لیست منابع غذایی این ویتامین قرار دارد. رژیم گیاهخواری می تواند شیر سویا غنی شده و غلات صبحانه غنی شده را امتحان کند. برخی از افراد ممکن است به ویژه در ماه های زمستان به مکمل ای که شامل ویتامین D باشد نیاز داشته باشند. همه باید مقداری در معرض آفتاب قرار بگیرند تا به بدن در تولید ویتامین D کمک کنند.