چگونه می توان یک رژیم متعادل داشت؟
رژیم متعادل رژیمی است که شامل انواع مختلفی از غذاها در مقادیر و نسبت های خاص است. در این رژیم کالری، پروتئین، مواد معدنی، ویتامین ها و مواد مغذی به میزان کافی به بدن میرسد. هم چنین موادی مانند فیبر غذایی، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی که برای بدن ما مفیدند؛ در این رژیم وجود دارد. در یک رژیم متعادل۵۰-۶۵درصد انرژی از کربوهیدرات تامین می شود؛ ۱۰تا ۲۰درصد سهم پروتئین هاست و حدود۲۰-۳۰درصد انرژی هم از چربی بدست می آید.
✔رژیم غذایی متعادل چه فوایدی برای ما دارد؟
تغذیه سالم باعث افزایش انرژی، عملکرد بدن شما و تقویت سیستم ایمنی بدن می شود و از افزایش وزن جلوگیری می کند. سایر مزایای عمده عبارتند از:
- نیازهای تغذیه ای شما را برآورده می کند: یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، مواد مغذی لازم را برای جلوگیری از کمبود های تغذیه ای فراهم می کند.
- پیشگیری و درمان برخی بیماریها: تغذیه سالم می تواند از خطر ابتلا به برخی بیماری ها جلوگیری کند. بیماری هایی مانند دیابت، سرطان و بیماری های قلبی. همچنین برای درمان دیابت و فشارخون بالا مفید است.
- احساس پر انرژی بودن: رژیم متعادل باعث می شود که پرانرژی تر باشید و در عین حال وزن خود را کنترل کنید. همچنین به شما در مبارزه با استرس کمک می کند.
- غذا به عنوان عامل ارتباط: غذا پایه اصلی بسیاری از رویدادهای اجتماعی و فرهنگی است. جدا از خواص تغذیه ای، غذا میتواند ارتباط بین افراد را تسهیل کند.
✔راهنمای عمومی برای تغذیه سالم:
مهمترین قانون تغذیه سالم این است که هیچ وعده غذایی را حذف نکنید. حذف وعده های غذایی سرعت سوخت و ساز شما را کاهش می دهد.
- رژیم روزانه عادی شامل 3 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده بین وعده های غذایی است.
- از صبحانه غافل نشوید. این مهمترین وعده غذایی مهم در طول روز است.
- روشهای ساده تهیه غذا را بیاموزید. تغذیه سالم لزوماً به معنی خوردن مواد غذایی عجیب و غریب نیست.
- غذاهای خام بیشتری مانند سالاد، میوه ها و آب سبزیجات بخورید. سعی کنید به جای غذاهای پرکالری از غذای سالم لذت ببرید.
- وقتی احساس سیری کردید دست از خوردن بکشید. این به شما کمک می کند وزن خود را تا حدی حفظ کنید. همچنین به شما کمک می کند هوشیار وپر انرژی بمانید و بهترین حالت را داشته باشید.
- مقدار زیادی آب بنوشید. هنگام کار، تماشای تلویزیون و…یک بطری آب را در نزدیک خود نگه دارید.
- غذاهای متنوع باید در منو استفاده شود. هیچ غذایی تمام مواد مغذی را ندارد.
- هر روز پنج وعده میوه و سبزیجات بخورید.
- مقداري تنقلات سالم در دست داشته باشيد. این امر از خوردن یک میان وعده ناسالم هنگامی که گرسنه هستید، جلوگیری می کند.
- قبل از پختن همه چربی های قابل مشاهده را از غذا خارج کنید.پوست مرغ را جدا کرده و چربی سفید را از هر گوشتی جدا کنید.
- محرک ها مانند کافئین، الکل و شکر تصفیه شده را محدود کنید.
- تعداد دفعات غذا خوردن در بیرون را به یک بار در هفته محدود کنید.
- ناهار بسته بندی شده را خودتان به محل کار ببرید.از بین غذاهای مفید، مواد غذایی را پیدا کنید که مزه آن هارا دوست دارید و آن هارا مصرف کنید.
✔نکات آشپزی سالم
با زندگی سریع امروز، طبخ غذا به سبک سنتی در حال انقراض است. انتخاب های مردم به سمت فست فودهای کمتر سالم، غذاهای آماده برای خوردن و… رفته است. برای تهیه یک غذای سالم، مهمترین چیز این است که آن را در خانه خود بپزید، به جای اینکه غذای پخته شده در بیرون از منزل را انتخاب کنید. به وعده های غذایی خود تنوع دهید زیرا تکرار می تواند باعث کسالت شود. سعی کنید رژیم غذاییتان پر از غذاهای هیجان انگیز و خوش طعم باشد.
آشپزی سالم
✔ انتخاب غذای سالم به این معنی نیست که باید از غذاهای مورد علاقه خود صرف نظر کنید. فکر کنید چگونه می توانید موارد دلخواه خود را به گزینه ای سالم تبدیل کنید. برای مثال:
1- گوشت را کم کرده و سبزیجات بیشتری به غذاهای خود اضافه کنید.
2- هنگام پخت از آرد گندم کامل به جای آرد تصفیه شده استفاده کنید.
3- غذاهای سرخ شده خود را پاک کنید تا روغن اضافی آن خارج شود.
4- به جای سس مایونز از ماست کم چرب استفاده کنید.
5- سعی کنید به جای شیر معمولی شیر را کم چرب مصرف کنید.
6- از ظروف نچسب برای کاهش نیاز به روغن برای پخت استفاده کنید.
7- سبزیجات خود را به جای جوشاندن؛ در مایکروویو یا بخارپز طبخ کنید تا از دست دادن مواد مغذی جلوگیری شود.
8- چربی موجود در غذاهای شما باید حداقل باشد.
9- گوشت بدون چربی و محصولات لبنی بدون چربی را انتخاب کنید.
10- چربی ها به شکل آجیل، دانه، ماهی و زیتون برای بدن مفیدند.
11- اگر می خواهید از روغن استفاده کنید، اسپری های آشپزی را امتحان کنید یا با برس قنادی روغن بزنید.
12- سبزیجات را با پوست بشویید و مصرف کنید، زیرا مواد مغذی زیادی در پوست وجود دارد.
اگر مجبور شدید که سبزیجات را بجوشانید، آب آن را که غنی از ویتامین است، نگه دارید و از آن برای پختن مواد غذایی دیگر استفاده کنید.
13- از نان های سبوس دار کم نمک استفاده کنید.
14- سبزیجات زیادی به ساندویچ خود اضافه کنید تا سالم تر شود.
تهیه و تنظیم : آرش قجر (دانشجو علوم تغذیه و رژیم درمانی)