دریافت ویتامین ب 12 در گیاهخواری
ویتامین ب 12 از ویتامین حیاتی در بدن ماست که وظایفی مهمی را برعهده دارد و کمبود آن می تواند برروی سلامتی فیزیکی و روانی فرد دارد. افراد گیاهخوار باید در مقایسه با سایر گروه توجه بیشتری به دریافت این ویتامین داشته باشند زیرا منابع غذایی دریافتی آن فرآورده های حیوانی (گوشت، تخم مرغ و لبنیات) هستند بنابراین احتمال بروز کمبود در افراد وگان و وجترین بیشتر است. در این مقاله تمام اطلاعاتی که یک فرد گیاهخوار برای تامین ویتامین ب 12 لازم دارد در اختیار شما قرار می گیرد.
میزان نیاز روزانه ب 12
میزان توصیه شده نیاز روزانه (RDA) در افراد مختلف براساس سن به ترتیب زیر است :
- نوزادن تا 6 ماهگی : 0.4 میکروگرم
- 7-12 ماهگی : 0.5 میکروگرم
- 1- 3 سالگی : 0.9 میکروگرم
- 4-8 سالگی : 1.2 میکروگرم
- 9-13 سالگی : 1.8 میکروگرم
- نوجوانان و بالغین : 2.4 میکروگرم
- بارداری : 2.6 میکروگرم
- شیردهی : 2.8 میکروگرم
منابع ویتامین ب 12 در گیاهخواری
افراد گیاهخواری که در گروه وجترین (اوولاکتووجترین، اووجترین و لاکتووجترین) قرار دارند به دلیل اینکه برخی از منابع حیوانی را استفاده می توانند بخشی از نیاز روزانه خود به این وینامین را تامین کنند که این منابع شامل :
- ماست (مثال : 200 گرم ماست یونانی بدون چربی حاوی 1.6 میکروگرم ب 12)
- شیرکم چرب ( مثال : 1 لیوان حاوی 1.1 میکروگرم ویتامین ب 12)
- پنیر (مثال : 1 قوطی کبریت پنیر فتا حاوی 0.5 میکروگرم ویتامین ب 12)
- تخم مرغ (مثال : 1 عدد حاوی 0.6 میکروگرم ویتامین ب 12)
- شیرهای گیاهی غنی شده
- غلات غنی شده
- مخمر مغذی
اگرچه برخی جلبک های دریایی و انواع قارچ حاوی ویتامین ب 12 هستند اما این منابع تاثیر معنی داری در افزایش سطح سرمی این ویتامین ندارد؛ بنابراین منبع تامین ب 12 نیستند.
افراد وگان یا گیاهخوار مطلق برای تامین ب 12 می توانند از منابع غذایی گیاهی غنی شده با ب 12 کمک بگیرند اما از آنجایی که در ایران این محصولات موجود نیست بنابراین تامین ب 12 با استفاده از مکمل های غذایی صورت می گیرد.
راهنمایی دریافت مکمل ب 12
میزان جذب ویتامین ب 12 برحسب دوز مصرفی متفاوتی است بنابراین براساس دوز مکمل توصیه ها متفاوت است و راهنمای دریافت مکمل برای افراد عادی بدون کمبود به شرح زیر است :
- 50 میکروگرم 2 بار در روز یا
- 150 میکروگرم 1 بار در روز یا
- 1000 میکروگرم 3 بار در هفته
- 2500 میکروگرم 1 بار در هفته
جذب ویتامین ب 12
ویتامین ب 12 به مدت 10 سال می تواند در بدن ما ذخیره شود اما از آنجایی که بروز علائم کمبود خیلی دیر بروز می کند به همه افراد اندازه گیری سالانه سطح سرمی این ویتامین توصیه می شود. در صورت تشخص کمبود حتما طبق نظر پزشک و متخصص تغذیع مکمل یاری شروع کنید.
علائم کمبود ب 12
اگر شما کمبود ب 12 داشته باشید، کم خونی بروز می کند. کمبود خفیف علائمی را بروز نمی دهد اما اگر درمان نشود می تواند علائم زیر ظاهر شود :
- خستگی، ضعف و بی حالی و سردرد
- تپش قلب و تنگی نفس
- رنگ پریدگی
- زبان صاف (A smooth tongue)
- یبوست، اسهال و بی اشتهایی
- بی حسی و ضعف عضلانی
- اختلال بینایی (دوبینی)
- اختلالات روانی (افسردگی، فراموشی و تغییرات خلق و خو)
تهیه و تنظیم : نگارحجتی
کارشناس ارشد علوم تغذیه و رژیم درمانی
دریافت رژیم گیاهخواری