کینوآ چیست؟
کینوآ یک نوع از دانه های خوراکی است که در رنگ های متفاوتی از جمله مشکی, قرمز, زرد و سفید وجود دارد. این گیاه حدود 5000 سال است که کشت می شود و بومی آمریکای جنوبی است به خصوص کشورهایی مثل بولیوی، اکوادور، شیلی و پرو. بعد از اینکه گیاه برداشت می شود تحت یک فرآیند قرار میگیرد که طی آن ساپونین ها از گیاه جدا می شوند. ساپونین ها ترکیبات شیمیایی تلخ مزه ای هستند که که به صورت پوشش خارجی دانه ها قرار گرفته اند و نقش آفت کش های طبیعی را ایفا میکنند.
گیاه کینوا معمولا با توجه به سطوح مختلف بلوغ دانه ها حتی در یک گیاه، با دست چیده می شوند. بنابراین اگر برداشت به صورت مکانیکی انجام شود ممکن است دانه ها از بین بروند. اگرچه در آمریکا انواعی از بذر ها که رسیده تر و مستحکم تر هستند برای برداشت مکانیکی انتخاب میشوند.
دانه ی کینوا منبع بسیار غنی از منگنز، فسفر، منیزیم، فولات و تیامین (ویتامین B1) میباشد.
ارزش غذایی 100 گرم کینوآ پخته
کینوا و سلامتی
- گرچه از لحاظ فنی کینوا دانه محسوب مشود اما در دسته ی غلات کامل گروه بندی می شود و منبع خیلی خوبی از پروتئین گیاهی و فیبر میباشد. یک فنجان کینوا پخته حدود 8 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر دارد. برخلاف برخی از پروتئین های گیاهی کینوا دارای پروتئین کامل است و این به این معنی است که شامل هر 9 آمینواسید ضروری که بدن ما قادر به ساخت آنها نیست میباشد.
- کینوا به صورت طبیعی خود یک گیاه بدون گلوتن میباشد. بنابراین برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند یا بیماری مانند سلیاک دارند مناسب است.
درست کردن کینوا
- کینوای بسته بندی معمولا از قبل شسته شده اند اما بعضی از برندها پیشنهاد می کنند که قبل از پختن آن را دوباره آبکشی کنید تا اگر احیانا ساپونین ها باقی مانده باشند, شسته شوند. از یک صافی مشبک خوب برای جدا کردن دانه های ریز استفاده کنید و چندین بار صافی را از زیر آب خنک رد کنید.
- نحوه آماده کردن و پختن کینوا مانند برنج است. به اینصورت که به ازای هر یک پیمانه کینوا خشک دو پیمانه مایعات نیاز است. به ازای هر پیمانه کینوای خشک سه پیمانه کینوای پخته خواهید داشت. برای پختن آن میتوانید از آب یا هر مایع دیگری استفاده کنید. شما همچنین میتوانید در طول پخت به آن انواع گیاهان یا ادویه ها را اضافه کنید مانند برگ بو, مرزنجوش, آویشن, فلفل سیاه, سیر یا پودر پیاز.
- کینوا و مایع دلخواه و گیاهان و ادویه های مورد نظر خود را در یک ظرف بریزید و آن را تا به جوش آمدن روی حرارت بالا قرار دهید. وقتی که به جوش آمد شعله آن را کم کنید و در ظرف را قرار دهید و بگذارید حدود 15 دقیقه یا تا جایی که نرم شوند بپزد. ممکن است وقتی کاملا پخته شد شما چیزهایی مانند دم سفید که باز شده ببینید. این ها ریشه های تغذیه ای هستند. با چنگتال آنها را نرم کنید. اگر کینوا بیش از حد آبدار است و شما کینوای خشک تری میخواهید محتوی کینوای قابلمه را با آبکش آبکشی کنید و سپس دوباره به قابلمه برگردانید. درب قابلمه را قرار دهید و اجازه تا 15 دقیقه بماند تا بیشتر خشک شود.
- برای پخت راحتتر می توانید کینوا را در پلوپز با همان مقدار یک پیمانه کینوا به ازای دو پیمانه آب بپزید.
سرو کردن
- میتوانید کینوا را در آب یا شیر بپزید و از آن به عنوان غلات صبحانه استفاده کنید. به آن میوه جات خشک شده و دارچین و یک قاشق آجیل اضافه کنید.
- کینوا را میتوانید با برنج در سوشی جایگزین کنید.
- نیم تا یک پیمانه کینوا را به سالاد یا سوپ اضافه کنید.
- در دستورپخت های پاستا با سالاد کینوا را میتوانید جایگزین پاستا کنید.
- کینوا را بو بدهید و از آن به جای پاپ کورن استفاده کنید. یک قابلمه گود 6 اینچی را روی حرارت متوسط قرار دهید. وقتی که کف آن کاملا داغ شد کینوا را در قابلمه بریزید به طوری با یک لایه کاملا کف قابلمه را بپوشاند. شعله را روی حالت متوسط قرار دهید, درب قابلمه را قرار دهید و آن را تکان تکان دهید تا دما بیشتری داشته باشد و دانه های سوخته هم نداشته باشیم. درپوش را چندبار به آرامی بلند کنید تا بخار داخل ظرف خارج شود. تکان دادن ظرف را ادامه دهید تا پف کردن آهسته شود و بویی شبیه سوختگی بیاید. دانه ها را روی یک ورقه پخت بریزید تا سرد شود. آنطوری که علاقه دارید میل کنید.
آیا میدانستید؟
یشتر از 120 نوع کینوا وجود دارد. کینوای سفید و زرد ملایم ترین طعم را دارند بنابراین گزینه های خوبی هستند که اول بخواهید امتحان کنید. کینوای سیاه و قرمز کمی مزه ی قویتری دارند و به نظر میرسد که بهتر از انواع کم رنگ تر میتوانند شکل و شمایل خود را حفظ کنند.
تهیه و تنظیم : نگین رسولی (دانشجو علوم تغذیه و رژیم درمانی)