کاهش وزن سریع
اگر پزشک شما کاهش وزن سریع را توصیه کند، راه هایی برای کاهش وزن ایمن و سریع وجود دارد. کاهش وزن ثابت نیم کیلو در هفته برای موثرترین مدیریت طولانی مدت وزن توصیه می شود. گفته میشود، بسیاری از برنامههای غذایی باعث میشود که شما احساس گرسنگی یا نارضایتی کنید. اینها دلایل اصلی هستند که ممکن است برای شما سخت باشد که به یک برنامه غذایی سالم پایبند باشید.
با این حال، همه رژیم ها این تأثیر را ندارند. رژیمهای کم کربوهیدرات و غذای کامل، رژیمهای کم کالری برای کاهش وزن مؤثر هستند و ممکن است راحتتر از سایر رژیمها به آن پایبند باشند.
کاهش وزن سریع با 3 گام ساده، بر اساس علم
در اینجا چند راه برای کاهش وزن وجود دارد که از تغذیه سالم، کربوهیدراتهای بالقوه کمتر استفاده میکنند و هدفشان این است که اشتهای خود را کاهش دهید و باعث کاهش وزن سریع شود همچنین سلامت متابولیک را همزمان بهبود بخشید.
1. برای کاهش وزن سریع کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
یکی از راههای کاهش وزن سریع، کاهش مصرف قند و نشاسته یا کربوهیدرات است. این می تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد.وقتی این کار را انجام می دهید، سطح گرسنگی شما کاهش می یابد، و به طور کلی در نهایت کالری کمتری می خورید. با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، به جای کربوهیدرات از سوزاندن چربی های ذخیره شده برای انرژی استفاده خواهید کرد.
یک مطالعه در سال 2020 تأیید کرد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم برای کاهش وزن سریع در افراد مسن مفید است.تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد، که ممکن است منجر به خوردن کالری کمتر یا احساس گرسنگی کمتر شود.
توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است. همچنین ممکن است پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات دشوار باشد، که ممکن است منجر به رژیم غذایی یویو و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود.رژیم های کم کالری نیز می تواند منجر به کاهش وزن سریع شود و حفظ آن برای مدت طولانی آسان تر باشد.برای تعیین بهترین راه برای کاهش وزن، با پزشک خود مشورت کنید تا توصیه هایی را به شما بدهد. کاهش قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها از رژیم غذایی می تواند به کاهش اشتها، کاهش سطح انسولین و کاهش وزن سریع کمک کند. اما اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز مشخص نیست. یک رژیم غذایی کم کالری می تواند پایدارتر باشد.
2. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید
هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل یک منبع پروتئین، منبع چربی، سبزیجات، بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده، مانند غلات کامل باشد.خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامت و توده عضلانی در حین کاهش وزن سریع ضروری است .شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر متابولیک قلبی، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد. رژیم های غذایی با پروتئین کافی باعث می شود هوس و افکار وسواسی در مورد غذا تا 60 درصد کاهش یابد ، میل به خوردن میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهید و باعث شود احساس سیری کنید.
سبزیجات کم کربوهیدرات و سبز برگ بخورید. از اینکه بشقاب خود را با سبزیجات سبز برگ پر کنید نترسید . آنها مملو از مواد مغذی هستند و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کنید.
از خوردن چربی ها نترسید. بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می کنید، بدن شما همواره به چربی های سالم نیاز دارد . روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های عالی برای گنجاندن در برنامه کاهش وزن سریع شما هستند. سایر چربی ها مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد متعادل استفاده شوند. هر وعده غذایی را از یک منبع پروتئین، منبع چربی سالم، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات تهیه کنید. سبزیجات برگ سبز راهی عالی برای حجم دادن به یک وعده غذایی با کالری کم و مقدار زیادی مواد مغذی هستند.
3. بدن خود را حرکت دهید
اگرچه ورزش برای کاهش وزن لازم نیست، اما می تواند به کاهش وزن سریع کمک کند. وزنه برداری فواید بسیار خوبی دارد. با بلند کردن وزنه، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم خود جلوگیری می کنید، که یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن سریع است.
سعی کنید سه تا چهار بار در هفته به باشگاه بروید و وزنه بردارید. اگر تازه وارد باشگاه شده اید، از یک مربی راهنمایی بخواهید. مطمئن شوید که پزشک شما نیز از برنامه های ورزشی جدید آگاه است. انجام برخی تمرینات قلبی مانند پیاده روی، دویدن، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن سریع و سلامت عمومی بسیار مفید است. تمرینات مقاومتی، مانند وزنه برداری، یک گزینه عالی برای کاهش وزن سریع است. اگر این امکان برای شما وجود ندارد، تمرینات قلبی نیز موثر هستند.