دانه چیا
دانه های چیا سرشار از مواد مغذی مهم هستند. یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 و غنی از آنتی اکسیدان ها هستند. هم چنین سرشار از فیبر، آهن و کلسیم هستند. اسیدهای چرب امگا 3 به افزایش کلسترول HDL (یا همان کلسترول “خوب” که در برابر حمله قلبی و سکته مغزی محافظت می کند) کمک می کند. یک وعده 28 گرم یا 1 اونس دانه چیا حاوی 5.6 گرم پروتئین است. دانه های چیا را می توان به صورت پخته یا خام مصرف کرد، اما قبل از خوردن باید به غذای دیگری اضافه شود یا خیس شود.
☑فواید
غذاهای گیاهی از دیرباز با کاهش خطر بسیاری از بیماریهای نامطلوب از جمله چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و مرگ و میر همراه بوده است.
✔کاهش وزن
غذاهای سرشار از فیبر به افراد کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنند و معمولاً کالری کمتری دارند. افزایش مصرف فیبر و رژیم غذایی با فیبر بالا به کاهش وزن کمک می کند.
دانه چیا حاوی تقریبا 5 گرم فیبر در هر وعده (یک اونس) است و میزان بالای اسیدهای چرب امگا 3 و آلفا لینولئیک آنها برای کاهش وزن مفید است. این دانه همچنین با آب مخلوط شده و تشکیل ژل بدهد و به صورت ژل مصرف شود. این امر باعث هضم کندتر آن در بدن می شود و به طور بالقوه از گرسنگی برای مدت طولانی جلوگیری می کند.
✔درمان دیورتیکولوز
رژیم های سرشار از فیبر با جذب آب در روده بزرگ و سهولت در دفع مدفوع، شیوع دیورتیکولیت را کاهش می دهد. خوردن یک رژیم غذایی سالم و پر از فیبر با مقدار زیادی میوه و سبزیجات می تواند فشار و التهاب روده را کاهش دهد.
✔کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت
افزایش مصرف فیبر باعث کاهش فشار خون و سطح کلسترول شده است. مطالعات اخیر نشان داده است که فیبر رژیمی ممکن است در تنظیم سیستم ایمنی و التهاب نقش داشته باشد. به این ترتیب، ممکن است خطر بیماری های مرتبط با التهاب مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت، سرطان و چاقی را کاهش دهد. رژیم های سرشار از فیبر با کاهش خطر ابتلا به دیابت ارتباط دارند و خوردن وعده های غذایی با فیبر بالا به ثابت ماندن قند خون کمک می کند.
هم چنین در بهبود دیابت نوع ۲ کمک کننده است.
✔امگا 3 برای مقابله با بیماری های قلبی
تحقیقات نشان می دهد که امگا 3 می تواند خطر ترومبوز و آریتمی را کاهش دهد. اختلالاتی که می تواند منجر به حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ ناگهانی شود. امگا 3 ممکن است LDL، کلسترول کل و تری گلیسیرید را کاهش دهد. هم چنین می تواند پلاک های آترواسکلروتیک را کاهش دهد و فشار خون را کمی کاهش دهد. غنی ترین منابع امگا 3 گیاهی عبارتند از دانه های چیا، دانه کتان، روغن دانه کتان، روغن کنجد و گردو.
☑نکات آشپزی
در سال های اخیر دسترسی به دانه چیا آسان تر شده است. رنگ آنها سیاه است و اندازه کوچکی دارند.
به طور خام، می توان آنها را روی غلات، ماست، بلغور جو دوسر یا اسموتی ها پاشید. همچنین می توان آنها را پخته، به غذاهای پخته مانند نان و مافین اضافه کرد.
در رژیم گیاهخواری، آنها می توانند جایگزین تخم مرغ شوند. برای استفاده از آنها به عنوان جایگزین تخم مرغ در پخت، سعی کنید 1 قاشق غذاخوری دانه چیا را با 3 قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید ، سپس بگذارید چند دقیقه بماند. یک ژل ایجاد می شود که می تواند به جای تخم مرغ در پخت استفاده شود.
جهت آموزش پودینگ چیا اینجا کلیک کنید.
نویسنده : آرش قجر (دانشجو علوم تغذیه و رژیم درمانی)