راهنمای دریافت کولین در رژیم گیاهخواری وگان
کولین یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد مغز، متابولیسم چربی و سلامت غشای سلول هاست. بدن انسان مقدار کمی کولین را در کبد خود تولید می کند اما این میزان نمی تواند نیاز روزانه ما را تامین کند و عمده نیاز روزانه از رژیم غذایی فرد تامین می شود.
اگرچه غذاهای گیاهی نسبت به منابع حیوانی کولین کمتری دارند اما اگر شما رژیم غذایی وگان متنوع و اصولی داشته باشید می توانید به اندازه کافی کولین دریافت کنید.
عملکرد کولین در بدن
کولین در فرآیندهای متابولیک و حفظ ساختار سلول ها نقش دارد.
• عمده كولين براي سنتز فسفوليپیدها که جز اصلی غشای سلولی هستند استفاده می شود.
• مانند ویتامین ب ۱۲ و اسید فولیک دهنده متیونین است که نقش مهمی در مراحل متابولیسم دارد.
• کولین برلی ساخت لیپوپروتئین هایی که در انتقال چربی نقش دارند، مورد نیاز است.
• کولین برای سنتز استیل کولین که یک نوروترنسمیتر که در خلق و خو، حافظه و کنترل عضلات نقش دارد، مورد نیاز است.
نیاز روزانه کولین
نیاز دریافت روزانه کولین (DRI) |
مرد (میلی گرم)
|
زن (میلی گرم) |
سن |
125
|
125
|
0 – 6 ماهگی
|
150
|
150 |
7 – 12 ماهگی |
200 |
200 |
1- 3 سال
|
250
|
250
|
4-8 سال
|
375
|
375
|
9-13 سال
|
550
|
400
|
14-18 سال
|
550
|
425
|
19 سال≤
|
|
450
|
بارداری
|
|
550 |
شیردهی
|
دریافت بالاتر از نیاز کولین با عوارضی مانند بوی بدن ماهی، تهوع، کاهش فشارخون و مسمومیت کبد همراه است. میزان ایمن دریافت روزانه کولین ۳۵۰۰ میلی گرم در روز است.
منابع غذایی گیاهی کولین
اگرچه مطالعاتی در خصوص دریافت کولین در گیاهخوران وگان وجود ندارد اما ما می دانیم که رژیم وگان می تواند میزان کافی کولین را برای فرد فراهم کند. منابع گیاهی کولین عبارتند از توفو، دانه سویا، شیرسویا، سبزیجات خانواده کلم، لوبیاها، کینوآ، بادام زمینی و کره بادام زمینی.
منابع غذایی کولین (USDA) |
ماده غذایی |
میزان کولین (mg)
|
شیر سویا خانگی غیرغنی شده |
57.3
|
یک عدد سیب زمینی قرمز بزرگ پخته |
56.5
|
آجیل سویا بوداده |
53
|
نصف فنجان لوبیا قرمز پخته |
45
|
یک فنجان کینوآ پخته |
43
|
نصف فنجان لوبیا سفید پخته |
40.7
|
برگ کلم سبز |
36.5
|
توفو |
35.4
|
نصف فنجان نخود پخته |
35.1
|
نصف فنجان عدس پخته |
32.4
|
نصف فنجان کلم بروکسل پخته |
32
|
نصف فنجان کلم بروکلی پخته |
31.3
|
نصف فنجان لوبیا چیتی پخته |
30.2
|
نصف فنجان لوبیا سیاه پخته |
28.1
|
نصف فنجان قارچ شیتاکه پخته |
26.7
|
دو قاشق غذاخوری جوانه گندم |
25.3
|
30 گرم پودر پروتئین سویا |
24
|
یک چهار فنجان بادام زمینی بوداده |
24
|
نصف فنجان گل کلم پخته |
24
|
نصف فنجان نخود فرنگی پخته |
24
|
دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی |
20
|
یک عدد پرتقال |
15.5
|
30 گرم بادام درختی بوداده |
15
|
نصف فنجان سس گوجه |
12.2
|
نصف فنجان آب هویج |
11.7
|
یک عدد موز متوسط |
11.6
|
یک فنجان اوتمیل تهیه شده با آب |
11
|
30 گرم گردو |
11
|
نصف فنجان سیب زمینی پخته با پوست |
10.5
|
4 عدد خرما |
9.5
|
یک کف دست نان گندم کامل |
8.7
|
نصف فنجان کدوسبز پخته |
8.5
|
یک فنجان اسپاگتی پخته غنی شده |
8
|
یک عدد سیب بزرگ با پوست |
7.6
|
2 قاشق غذاخوری ارده |
7.6
|
یک و نیم فنجان کاهو |
7
|
یک چهارم فنجان آووکادو |
5.4
|
جهت دریافت رژیم غذایی گیاهخواری اینجا کلیک کنید.
تهیه و تنظیم : نگار حجتی (متخصص تغذیه و رژیم درمانگر)