دانه کتان گیاهی است که از گذشته دور شناخته شده و بکار میرفته است. از گياه کتان استفاده هاي زيادي بعمل مي آيد. از الياف کتان برای يافتن پارچه استفاده مي شود.بذر کتان یا تخم کتان دانهای ریز است و در رنگهای قهوهای، قهوهای مایل به زرد و طلایی یافت میشود که البته از نظر ارزش تغذیه ای شبیه هم هستند . انجمن تغذیهی آمریکا بر اهمیت این مادهی غذایی مورد غفلت واقع شده تاکید دارد. این انجمن بیان کرده که بذر کتان نه تنها منبعی عالی برای ۲ اسید چرب مورد نیاز سلامت بدن است (یعنی اسید لینولئیک و اسید آلفا لینولنیک)، بلکه منبعی سرشار از فیبر و مواد مغذی و ویتامینها نیز به شمار میرود. برای اینکه از حداکثر فواید بذر کتان بهره مند شوید، باید آنرا بصورت آسیاب شده بخرید، و یا حداقل قبل از مصرف، آسیابشان کنید. چرا که بذر کامل، ممکن است بدون اینکه هضم شود، از طریق دستگاه گوارش دفع شود. این بذر منبعی سرشار از مواد مغذی همچون فیبر، منگنز، ویتامین B1، اسید چرب آلفا لینولنیک، و امگا ۳ است.
ارزش غذایی :
واحدی که معمولا برای مصرف تخم کتان استفاده میشود یک قاشق غذاخوری (7گرم) است. تنها یک قاشق غذا خوری مقدار مناسبی فیبر، پروتئین و اسید چربهای امگا ۳ به بدن میرساند. بذر کتان منبع غنی از ویتامینها و مواد معدنی نیز هست.
مواد مغذی موجود در یک قاشق غذا خوری تخم کتان آسیاب شده عبارتند از :
کالری: ۳۷
پروتئین: ۱٫۳ گرم
کربوهیدرات: ۲ گرم
فیبر: ۱٫۹ گرم
چربی کل: ۳ گرم
اسید چرب امگا ۳: ۱٫۵۹۷
ویتامین ب۱: ۸ درصد نیاز روزانه
ویتامین ب۶: ۶ درصد نیاز روزانه
فولات: ۲ درصد نیاز روزانه
کلسیم: ۲ درصد نیاز روزانه
آهن: ۲ درصد نیاز روزانه
منیزیم: ۷ درصد نیاز روزانه
فسفر: ۴ درصد نیاز روزانه
پتاسیم: ۲ درصد نیاز روزانه
فواید تخم کتان عمدتا به اسیدهای چرب امگا 3، لیگنان و فیبر مربوط می شوند.
تنها یک قاشق غذا خوری دانه کتان حاوی ۱.۹ گرم فیبر است که ۸ تا ۱۲ درصد فیبر مورد نیاز روزانه برای مردان و زنان را در بر دارد. تخم کتان دارای هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول هم میباشد . حدود 28درصد از این بذر فیبر است که 25 درصد از آن فیبرهای محلول است که جذب کلسترول و گلوگز را کاهش میدهد و 75 درصد آن از فیبرهای نامحلول تشکیل شده که تولید مواد زائد را بالا میبرد و گذر مواد را از روده کاهش میدهد.
تخم کتان سرشار از امگا 3 میباشد. اگر شما گیاهخوار هستید یا از غذاهای دریایی و ماهی استفاده نمی کنید، با مصرف دانه کتان می توانید نیاز خود به امگا 3 را برطرف کنید. این ماده غذایی شگفت انگیز حاوی مقادیر بالایی از آلفا لینولئیک اسید (ALA) میباشد که یکی از اسیدهای چرب ضروری بدن میباشد که فقط از طریق غذا تامین می شوند. نتایج یک بررسی نشان می دهدکسانی که اسید آلفا لینولنیک بیشتری نسبت به بقیه دریافت میکنند، ۱۴ کمتر در خطر حمله قلبی هستند و در کاهش خطر سکته مغزی نیز اثر بخش بوده است.
تخم کتان از نظر لیگنان، اولین در میان تمام مواد غذایی داراست. میزان لیگنان موجود در تخم کتان ۷ برابرِ نزدیکترین رقیبش، یعنی دانهی کنجد است.لیگنان یکی از ترکیبات گیاهی است که یکی از کلاسهای عمدهی فیتواستروژن هاست. ترکیباتی شیمیایی مشابه استروژن و دارای خواص آنتی اکسیدانی است، که میتواند با رادیکالهای آزاد بدنتان مقابله کند. بذر کتان یکی از بهترین منابع لیگنان است ( تا 0.3 گرم در هر 100 گرم).
این موارد بهخوبی نشان میدهند که چرا تخم کتان یکی از غنی ترین مواد غذایی روی زمین است.
خواص درمانی و پر فایدهی مصرف دانه کتان، هنوز بطور کامل شناخته نشده است، حتی بسیاری از فوایدی که در حال حاضر دربارهی بذر کتان ادعا میشود، فاقد اعتبار علمی است. با اینحال تحقیقات جدید، نشان میدهند که دانه کتان میتواند آن خوراکی اعجاب انگیزی که خیلیها ادعا میکنند باشد.
کلسترول را کاهش می دهد
یکی دیگر از مزایای دانه کتان استفاده از آن برای کاهش سطح کلسترول خون است. فیبر محلول تخم کتان میتواند چربی و کلسترول را در دستگاه گوارش به دام بیندازد و مانع از جذب آنها شود. صفرا در کیسهی صفرا و از کلسترول ساخته میشود. فیبر محلول صفرا را به دام میاندازد و با دفع صفرا توسط دستگاه گوارش، بدن مجبور به تولید صفرای بیشتری میشود. برای این کار بدن باید مقدار بیشتری کلسترول مصرف کند و نتیجهی این امر پایین آمدن کلسترول خون است.
فشار خون پایین می آورد.
کاناداییها در یک تحقیق دریافتند که مصرف روزانه ۳۰ گرم بذر کتان به مدت ۶ ماه، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش میدهد. بذر کتان نه تنها فشار خون را کنترل میکند، بلکه تعداد بیمارانی که فشار خون دارند را نیز کاهش میدهد.
حاوی پروتئین های باکیفیت است.
دانه کتان منبعی غنی از پروتئین گیاهی است و پروتئین این دانه سرشار از آرژنین آمینو اسید، اسید اسپاستریک و اسید گلوتامیک است. تحقیقات و آزمایشهای بسیاری روی حیوانات نشان داده است که پروتئین بذر کتان به بهبود سیستم ایمنی، کاهش کلسترول، پیشگیری از تومرها کمک میکند و این پروتئین خاصیت ضد قارچی دارد. اگر میخواهید مصرف گوشت را قطع کنید و نگران این هستید که بیش از حد گرسنه شوید، بذر کتان بهترین انتخاب است. در تحقیقی که اخیرا انجام شد به ۲۱ فرد بالغ دو نوع وعده غذایی یکی پروتئین حیوانی و دیگری پروتئین گیاهی داده شد.
به کنترل قند خون کمک می کند.
دیابت نوع ۲ به عنوان یک مشکل سلامتی در سراسر جهان با سطح قند خون بالا قابل شناسایی است؛ چون بدن یا قابلیت ترشح مناسب انسولین را ندارد یا در برابر آن مقاوم است. این تاثیر پایین آمدن قند خون تاثیر فیبرغیرمحلول موجود در بذر کتان است که آزاد شدن قند در خون را آهسته میکنند و در نتیجه قند خون کاهش مییابد.
به کنترل وزن کمک می کند.
اگر تمایل به میان وعده های غذایی دارید، ممکن است بخواهید دانه های کتان را به نوشیدنی خود اضافه کنید. احساس کاهش گرسنگی به احتمال زیاد ناشی از محتوای فیبر محلول در دانه های کتان است هضم غذا را در معده کاهش می دهد که هورمون ها را تحریک و اشتها را کنترل کرده و حس پری را ایجاد می کند. رژیم غذایی تخم کتان ممکن است با فرو نشاندن گرسنگی و افزایش احساس سیری به کنترل وزن کمک کند. خوردن تخم کتان 30 دقیقه قبل از خوردن وعده غذایی سبب پر شدن معده و احساس سیری در افراد شده و در نتیجه موجب کنترل اشتها و کم خوری می شود.
به بهبود پوست و مو کمک می کند.
چربی ها در تخم کتان اسیدهای چرب ضروری و همچنین ویتامین های ب، پوست و مو را تامین می کنند که می تواند به کاهش خشکی و پوسته پوسته شدن کمک کند. هم چنین می تواند علائم آکنه، و اگزما را بهبود بخشد.
به کاهش علایم یائسگی کمک می کند.
مطالعات انجام شده نشان می دهد تخم کتان، فواید بسیاری برای زنان یائسه دارد در حقیقت تخم کتان می تواند به عنوان روشی جایگزین برای درمان عدم تعادل هورمون در برخی موارد یا به عنوان روشی مکمل برای متعادل کردن هورمون ها به دلیل ویژگی های که دارند مورد استفاده قرار گیرد.به خاطر توانایی تخم کتان در متعادل کردن استروژن، ممکن است به کاهش خطر پوکی استخوان کمک کند.
چگونه از بذر کتان استفاده کنیم؟
روشهای مناسبی برای افزودن تخم کتان به رژیم غذایی روزمره وجود دارد. از جمله اینکه میتوانید پودر تخم کتان را با ماست مخلوط و میل کنید. همچنین مخلوط کردن تخم کتان با آب میتواند آن را به جایگزینی برای تخممرغ تبدیل کند. میتوانید تخم کتان را به کیک یا شیرینیهای خانگی هم اضافه کنید.
از بذر کتان خرد شده در رژیم غذایی خود استفاده کنید چون از دانه های کامل آن مزایای زیادی دریافت نمی کنید و دستگاه گوارش قادر به شکستن پوسته خارجی این دانه ها نیست و کامل از بدن دفع می شود. بذر کتان را به صورت دانه های کامل خریداری کنید و آنها را خرد و به صورت پودر دربیاورید. اگر تخم کتان بهطور آسیابنشده مصرف شود، بدن ما نمیتواند از تمامی خواص آن استفاده کند و بخش عمدهی آن هضمنشده باقی میماند. بهتر است تخم کتان بهصورت پودر مصرف شود. اگر در خانه آسیاب دارید، میتوانید تخم کتان را قبل از مصرف آسیاب کنید تا بتوانید از خواص تخم کتان بیشتر بهرهمند شوید.
مصرف جوانهی کتان نیز راه فوقالعادهای برای بهرهمندی حداکثری از خواص آن است. خیساندن تخم کتان و جوانه زدن آن موجب نابودی اسید فیتیک موجود در تخم کتان میشود و جذب مواد معدنی موجود در آن را افزایش میدهد.
مانند سایر منابع غذایی سرشار از فیبر، بهتر است تخم کتان را نیز با آب یا مایعات فراوان میل کنید.
از آنجایی که تخم کتان یک دانه روغنی است، خرید تخم کتانی که قبلاً اسیاب شده، امکان دارد گذشت زمان باعث اکسیده شدن آن گردد، در حالی که شما میتوانید دانه های تخم کتان را خريداري کرده و به موقع استفاده و به ميزان احتیاج خود، آن را با اسیاب برقي در خانه اسیاب نمایید و به صورت پودر درآورید و استفاده کنید. دانه های تخم کتان میتوانند بیش از یک سال قابل استفاده باشند.
بهتر است پودر تخم کتان را در دمای اتاق نگهداری کنید. ميزان استفاده تخم کتان براي اشخاص سالم و بزرگ سال که در استفاده آن محدودیتی ندارند، یک قاشق سوپ خوری در روز (10 گرم) میباشد.
روغن کتان چطور؟
این روغن طی فرآیندی به نام کُلد پرسینگ یا پرس سرد بدست میآید. این روغن به گرما و نور حساس است بهتر است آن را در بطریهای شیشهای تیره رنگ بریزید و در محلی تاریک و خنک مانند کابینتها نگهداری کنید. برخی از مواد مغذی این روغن به حرارت حساس هستند؛ پس روغن آن برای پخت و پز با حرارت بالا مناسب نیست.
روغن کتان نسبت به دانه خرد شدهاش حاوی اسید آلفا لینولنیک بیشتری است. یک قاشق غذا خوری بذر کتان ۱.۶ گرم اسید آلفا لینولنیک دارد و یک قاشق غذا خوری روغن آن حاوی ۷ گرم اسید آلفا لینولنیک است. به هر حال بذر کتان دارای مواد مغذی مانند فیبر است که در روغن آن وجود ندارد. پس برای دریافت بهتره گرفتن بیشتر از بذر کتان اولویت استفاده از دانههای خرد شده آن است.
سایر پیشنهادات برای مصرف دانه کتان :
میزان مناسب مصرف بذر کتان
میزان مصرف تخم کتان برای افراد بزرگسال 2 قاشق چایخوری در روز و برای افراد نوجوان 1 قاشق چایخوری در روز می باشد.
احتیاط در مصرف بذر کتان
در باره تخم کتان می توانیم به طور کلی به این مهم اشاره کنیم که یکی از ۵ دانه های مهمی است که روزانه باید مصرف شود تا با اثرات مستقیم و غیر مستقیم آن شاهد فواید مهم آن برای سلامت خود باشیم. بنابراین اگر می خواهید از خواص بیشمار این ماده غذایی بهره مند شوید بهتر است که کم کم با آن دوست شوید.
تهیه و تنظیم : نگین رسولی (دانشجو علوم تغذیه و رژیم درمانی)