بشقاب غذای سالم
از بشقاب تغذیه سالم به عنوان یک راهنما برای تهیه غذاهای سالم و متعادل استفاده کنید.
☑ایجاد رژیم غذایی سالم و متعادل
✔ سبزیجات و میوه ها
بیشتر وعده های غذاییتان را سبزیجات و میوه ها تشکیل دهد. سعی کنید تقریبا نصف بشقابتان شامل این مواد غذایی شود.
رنگ و تنوع را در نظر بگیرید و به یاد داشته باشید که سیب زمینی به دلیل تأثیر منفی بر قند خون، جزء سبزیجات در بشقاب سالم محسوب نمی شود.
✔ غلات کامل
یک چهارم بشقاب شما باید شامل این مورد باشد.
گندم کامل، جو، کینوا، جو دوسر، برنج قهوه ای و غذاهایی که با آنها تهیه می شود، مانند ماکارونی گندم سبوس دار تاثیر بهتری بر قندخون و انسولین نسبت به نان سفید، برنج سفید و سایر غلات تصفیه شده دارند.
✔پروتئین ها
یک چهارم بشقاب شما را تشکیل می دهند.
ماهی، طیور، لوبیا و آجیل همه منابع پروتئینی سالم و متنوعی هستند که می توان آنها را در سالاد مخلوط کرده و به خوبی با سبزیجات در یک بشقاب ترکیب کرد.
گوشت قرمز را محدود کنید و از مصرف گوشت های فرآوری شده مانند بیکن و سوسیس خودداری کنید.
✔ روغنهای گیاهی سالم
در حد اعتدال مصرف شود.
روغنهای گیاهی سالم مانند زیتون، کلزا، سویا، ذرت، آفتابگردان، بادام زمینی و دیگر روغنها را انتخاب کنید و از روغنهای هیدروژنه که حاوی چربیهای ترانس ناسالم هستند خودداری کنید.
به یاد داشته باشید که هر ماده غذایی کم چربی به معنای “سالم” نیست.
✔ مایعات
آب، قهوه یا چای بنوشید.
نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید، شیر و محصولات لبنی را به یک تا دو وعده در روز محدود کنید و آب میوه را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید.
✔ فعالیت بدنی
فعال ماندن در کنترل وزن نیز مهم است که این مورد هم در این بشقاب اشاره شدن است.
فواید بیشمار فعالیت بدنی هم بر کسی پوشیده نیست.
پیام اصلی صفحه غذای سالم تمرکز بر کیفیت رژیم غذایی است:
– نوع کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی مهمتر از میزان کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی است، زیرا برخی منابع کربوهیدرات مانند سبزیجات (به غیر از سیب زمینی)، میوه ها، غلات سبوس دار و لوبیا سالم تر از سایر منابع هستند.
– همچنین غذای سالم به مصرف کنندگان توصیه می کند از نوشیدنی های شیرین، که معمولاً دارای ارزش غذایی کم و کالری بالایی هستند، تاحد امکان خودداری کنند.
– غذای سالم مصرف کنندگان را تشویق می کند تا از روغن های سالم استفاده کنند و حداکثر درصد کالری دریافتی افراد را از منابع سالم چربی روزانه تعیین نمی کند. به این ترتیب، بشقاب غذای سالم به کم چربی بودن غذاها تاکید ندارد که دهه ها توسط USDA تبلیغ می شود.
ترجمه: آرش قجر ( دانشجو علوم تغذیه و رژیم درمانی)