فیبرها محلول و نامحلول
فیبر غذایی بخشی از غذای گیاهی است که عمدتاً بدون تجزیه یا هضم شدن از دستگاه گوارش شما عبور می کند. دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول و نامحلول. فیبر محلول در آب حل می شود و شامل پکتین گیاهی و صمغ است. فیبر نامحلول در آب حل نمی شود و شامل سلولز گیاهی و همی سلولز است.
اکثر گیاهان دارای فیبر محلول و نامحلول هستند، اما در مقادیر متفاوت. فیبر بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است و از بسیاری از سیستم های مختلف بدن پشتیبانی می کند. برای اطلاعات بیشتر در مورد تفاوت ها، مزایا و معایب فیبر محلول و نامحلول با ما همراه باشید.
فواید انواع فیبرها
فیبرهای محلول و نامحلول مزایای منحصر به فردی دارند. از آنجایی که فیبر محلول در آب حل می شود، یک بافت ژلی ایجاد می کند که ممکن است هضم را به روش های مختلفی بهبود بخشد. فیبر محلول ممکن است کلسترول و قند خون را کاهش دهد. این به بدن شما کمک می کند تا کنترل گلوکز خون را بهبود بخشد، که می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.
فیبر نامحلول آب را به داخل مدفوع شما جذب می کند و باعث می شود با فشار کمتری روی روده، دفع آن نرم تر و راحت تر شود. فیبر نامحلول می تواند به سلامت و منظم بودن حرکات روده کمک کند بنابراین خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش میدهد. همچنین حساسیت به انسولین را کاهش میدهد و مانند فیبر محلول ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند. مقدار مناسب فیبر رژیم غذایی می تواند به موارد زیر کمک کند:
- کنترل وزن بدن
- احتمالاً جلوگیری از فشار خون بالا
- تعادل سطح کلسترول در خون
- تنظیم حرکات روده و جلوگیری از هموروئید
- تنظیم قند خون
- کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه
- کاهش خطر ابتلا به دیابت
مقدار مصرف روزانه فیبر
مقدار مصرف فیبر روزانه شامل محلول و نامحلول برای آقایان 38 گرم در روز و برای خانمها 25 گرم در روز میباشد.
منابع فیبر محلول
منابع سرشار فیبر محلول شامل:
- جو دوسر
- بذر کتان
- نخود
- لوبیا قرمز
- سیب
- هویج
- جو
- لوبیا سیاه
- آووکادو
- سیب زمینی شیرین
- شلغم
- گلابی
- شلیل
- مرکبات
منابع فیبر نامحلول
منابع سرشار فیبر نامحلول شامل:
- آرد گندم کامل
- سبوس گندم
- کینوا
- مغزها
- گل کلم
- لوبیا سبز
- سیب زمینی
- انواع توت ها از جمله تمشک، زغال اخته، توت سیاه، توت فرنگی
تهیه و تنظم : نگین رسولی (دانشجو علوم تغذیه و رژیم درمانی)