قند خون بالا که به عنوان هایپرگلایسمی شناخته میشود با دیابت و پیش دیابت مرتبط است. پیش دیابت حالتی است که در آن قند خون بالاست ولی نه به اندازه ای که به عنوان دیابت طبقه بندی شود. همانطور که میدانید قند خون در بدن ما توسط هورمون انسولین تنظیم میشود. اما عوامل مختلفی بر مدیریت قند خون تاثیر میگذارد از جمله عوامل داخلی و خارجی. عوامل داخلی مانند مقاوت به انسولین و عوامل خارجی شامل انتخاب های غذایی، برخی درمان های دارویی، سبک زندگی بی تحرک و استرس میباشد.
مدیریت قند خون به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مهم است، زیرا سطوح بالای قند خون مزمن می تواند منجر به عوارض خطرناک شود.
در اینجا 14 روش ساده را برای کاهش طبیعی سطح قند خون با هم مرور میکنیم.
ورزش منظم می تواند به شما در رسیدن و حفظ وزن متوسط و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند. افزایش حساسیت به انسولین به این معنی است که سلول های شما می توانند به طور موثرتری از قند موجود در جریان خون شما استفاده کنند. ورزش همچنین به عضلات شما کمک می کند تا از قند خون برای انرژی و انقباض عضلانی استفاده کنند.
علاوه بر این، محققان توصیه میکنند برای کاهش قند خون و جلوگیری از آسیبهایی که نشستن در طول روز میتواند ایجاد کند، به اصطلاح «میانوعدههای ورزشی» را انجام دهید. تنقلات ورزشی به سادگی به این معنی است که شما بعد از هر 30 دقیقه نشستن برای چند دقیقه بلند شوید و به فعالیت بپردازید. برخی از تمرینات توصیه شده شامل پیاده روی سبک یا تمرینات مقاومتی ساده مانند اسکات یا بالا بردن پا است.
مصرف کربوهیدرات شما به شدت بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارد. بدن شما کربوهیدرات ها را به قندها، عمدتاً گلوکز، تجزیه می کند. سپس، انسولین به بدن شما کمک می کند تا از آن برای انرژی استفاده و ذخیره کند.
انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می کند که افراد مبتلا به دیابت مصرف کربوهیدرات خود را با شمارش کربوهیدرات ها و آگاهی از میزان مورد نیاز خود مدیریت کنند. شما هنوز هم می توانید هنگام کنترل قند خون خود مقداری کربوهیدرات بخورید. با این حال، اولویت دادن به غلات کامل بر غلات فرآوری شده و کربوهیدرات های تصفیه شده، ارزش غذایی بیشتری را فراهم می کند و در عین حال به کاهش سطح قند خون شما کمک می کند.
فیبر هضم کربوهیدرات و جذب قند را کند می کند. یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند توانایی بدن شما را برای تنظیم قند خون و به حداقل رساندن افت قند خون بهبود بخشد. این می تواند به شما در مدیریت بهتر دیابت نوع 1 کمک کند.
غذاهایی که فیبر بالایی دارند عبارتند از سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل. مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای زنان 25 گرم و برای مردان 35 گرم است. این حدود 14 گرم برای هر 1000 کالری است.
نوشیدن منظم آب ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد و خطر دیابت را کاهش دهد. به خاطر داشته باشید که آب و سایر نوشیدنی های بدون کالری بهترین هستند. از گزینه های شیرین شده با شکر خودداری کنید، زیرا می توانند گلوکز خون را افزایش دهند، باعث افزایش وزن و افزایش دیابت شوند.
کنترل وعده غذایی می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را تنظیم کرده و وزن متوسطی داشته باشید. در نتیجه، مدیریت وزن سطح قند خون را بهبود میبخشد و نشان داده شده است که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
شاخص گلیسمی (GI) سرعت تجزیه کربوهیدرات ها در طول هضم و سرعت جذب آن ها توسط بدن را اندازه گیری می کند. این بر سرعت افزایش سطح قند خون شما تأثیر می گذارد.
چند نمونه از غذاهای با GI پایین تا متوسط عبارتند از:
بلغور، جو، ماست یونانی شیرین نشده، جو دوسر، لوبیا، عدس، حبوبات،پاستا گندم کامل و سبزیجات غیر نشاسته ای
علاوه بر این، افزودن پروتئین یا چربی های سالم به کاهش افزایش قند خون بعد از غذا کمک می کند.
هنگامی که استرس دارید، بدن شما هورمونی به نام گلوکاگون و کورتیزول ترشح می کند که باعث افزایش سطح قند خون می شود. ورزشها و روشهای تمدد اعصاب مانند یوگا و کاهش استرس مبتنی بر تمرکز حواس ممکن است به اصلاح مشکلات ترشح انسولین در افراد مبتلا به دیابت مزمن کمک کند.
شما می توانید این کار را در خانه با استفاده از یک دستگاه قند سنج قابل حمل که به گلوکومتر معروف است انجام دهید. پیگیری به شما امکان می دهد تعیین کنید که آیا نیاز به تنظیم وعده های غذایی یا داروهای خود دارید. همچنین به شما کمک می کند یاد بگیرید که بدن شما چگونه به برخی غذاها واکنش نشان می دهد.
خواب کافی بسیار عالی است و برای سلامتی لازم است. در واقع، عادات بد خواب و کمبود استراحت می تواند بر سطح قند خون و حساسیت به انسولین تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. آنها همچنین می توانند اشتها را افزایش دهند و باعث افزایش وزن شوند. خواب کافی هم کمیت و هم کیفیت است. بنیاد ملی خواب توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت بالا در شبانه روز داشته باشند.
سطح بالای قند خون و دیابت با کمبود ریزمغذی ها مرتبط است مثلا کمبود کروم و منیزیم.
غذاهای غنی از کروم عبارتند از گوشت ها، محصولات غلات کامل، میوه، سبزیجات، آجیل.
غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از کدو سبز برگ تیره و دانه کدو تنبل، غلات کامل، شکلات تلخ، موز، آووکادو، لوبیا.
اما اگر در حال حاضر مقدار زیادی غذاهای غنی از منیزیم می خورید و سطح منیزیم خون کافی دارید، احتمالاً مصرف مکمل های منیزیم سودی برای شما نخواهد داشت
برخی از غذاهایی که اذعان میشود اثرات ضد دیابت دارند عبارتند از:
سرکه سیب. بر اساس تحقیقات قدیمی تر، این ماده ممکن است با به تعویق انداختن تخلیه معده شما بعد از غذا، سطح قند خون را کاهش دهد.
دارچین. این ادویه ممکن است با افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سرعت تجزیه کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش، سطح قند خون را بهبود بخشد و افزایش قند خون بعد از غذا را تعدیل کند.
دانه شنبلیله. این دانه ها ممکن است به دلیل داشتن فیبر بالا به مدیریت قند خون کمک کنند، که تخلیه معده را به تاخیر می اندازد و در نتیجه از افزایش سطح قند خون جلوگیری می کند.
اگر قبلاً از داروهای کاهنده قند خون استفاده می کنید، قبل از افزودن هر یک از این غذاها به رژیم غذایی خود با پزشک خود مaورت کنید، زیرا برخی از مکمل های گیاهی ممکن است با آنها تداخل منفی داشته باشند.
حفظ وزن متوسط باعث افزایش سطح قند خون سالم و کاهش خطر ابتلا به دیابت می شود. تحقیقات نشان می دهد که حتی کاهش 5 درصدی وزن بدن می تواند تنظیم قند خون شما را بهبود بخشد و نیاز به داروهای دیابت را کاهش دهد.
مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن وعده های غذایی کوچکتر و مکرر در طول روز می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطح قند خون را کاهش دهد. مصرف میان وعده بین وعده های غذایی نیز ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که فواید سلامتی متعددی از جمله بهبود تنظیم قند خون دارند. غذاهای غنی از پروبیوتیک شامل غذاهای تخمیر شده مانند:
ماست (روی آن پروبیوتیک قید شده باشد)،کفیر، تمپه، کلم ترش، کیمچی
تهیه و تنظیم : نگین رسولی (دانشجو علوم تغذیه و رژیم درمانی)