بهترین راه برای دریافت بیشترین انرژی از غذایی که مصرف می کنید اینه که مطمئن بشید بهترین غذای ممکن را مصرف می کنید. به علاوه هرآنچه که می خورید روی انرژی شما تاثیر میگذارد. تا به حال دقت کردید که بعد از یک وعده ناهار یا شام زیاد و سنگین چطور تنبل می شوید؟
این به این علت است که بدن به جای اینکه به بقیه اعضا قدرت ببخشد، انرژی خود را صرف هضم آن وعده غذایی بزرگ می کند. راحت ترین راه برای جلوگیری کردن از این اتفاق خوردن تعداد بیشتری وعده غذایی اما با حجم کم در طول روز است. این کار میتواند کمک کند که بدن شما به طور منظم دریافت انرزی داشته باشد و همچنین ممکن است به کاهش وزن هم کمک کند.
درحالی که ممکن است خوردن یک چیزبرگر با سیب زمینی سرخ شده راحت باشد اما از نظر تغذیه ای از ارزش پایینی برخوردار است. غذاهای فرآوری شده مانند غذاهای بسته بندی یا کنسرو شده، آب نبات، وعده های غذایی جعبه ای و گوشت های پیش پخته شده معمولا سرشار از نگهدارنده ها، افزودنی ها، سدیم، اسیدچرب ترانس و ترکیبات مصنوعی هستند که میتوانند شما را کم انرژی کنند.
هرچه غذای شما تازه تر باشد، دارای مواد مغذی بیشتری هم خواهد بود. بر خلاف غذاهای فرآوری شده که برای ایجاد ماندگاری بیشتر ممکن است محتوی مواد مغذی آنها به شدت کاهش یابد، غداهای تازه معمولا شامل مواد مغذی بیشتری هستند. خوردن میوه ها و سبزیجات فصل به این معنی است که آنها به طور طبیعی رسیده اند.
کافئین اگر به میزان مناسب استفاده شود خوب است و همچنین مشخص شده که فوایدی هم برای سلامتی دارد. اگرچه که کافئین به طور کوتاه مدت باعث سرحالی میشود ولی درواقع انرژی بدن را تامین نمیکند. اولین جرعه ممکن است به شما انرژی دهد اما اگر شما وعده های غذایی خوب و متعادلی برای بدنتان فراهم نمیکنید, در نهایت احساس بی حالی وخستگی می کنید. اگر حتما به آن نیاز دارید پس قهوه سیاه یا چای بدون شیرین کننده را انتخاب کنید. نوشیدنی های گازدار و انرژی زا سرشار از شکر تصفیه شده و ترکیبات مصنوعی هستند که میتواند باعث بیماری و سایر مشکلات سلامتی در صورت استفاده بیش از حد شوند.
گوشت های قرمز پرچرب میتواند چربی های اشباع را در رژیم غذایی شما زیاد کند. گوشت های خالص تر مثل مرغ و بوقلمون و ماهی پروتئین کافی را تامین میکنند درحالیکه چربی اشباع کمتری دارند. ماهی های سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مثل سالمون و ماهی تن میتوانند چربی های مفیدتر و دوستدار سلامت قلب را برای شما فراهم کنند.
کربوهیدارت های تصفیه شده مثل شکر و آرد سفید هم دقیقا مانند غذاهای فرآوری شده از ارزش غذایی پایینی برخوردارند. انتخاب غلات کامل و کربوهیدرات های پیچیده تضمین میکند که بدن شما از مزایای کامل غلاتی که فیبر را به رژیم غذایی شما اضافه میکنند برخوردار میشود.
مغزها و دانه ها از بهترین غذاهایی هستند که خستگی را برطرف میکنند و گرسنگی را از بین میبرند. دریافت متنوعی از مغزها و دانه ها در رژیم غذایی میتواند موادمغذی سالم وانرژی را برای بدن تامین کند. بادام, آجیل برزیلی, بادام هندی, فندق, گردوی آمریکایی, گردو و تخم آفتابگردان و تخم کدو را امتحان کنید. البته مصرف آجیل ها به صورت خام و بدون نمک پیشنهاد میشود و البته که دانه ها و مغزها برای عصرانه و میان وعده بهترین گزینه هستند.
نوشیدن بدن برای رسیدن به بالاترین درجه از عملکرد بدن ضروری است. اگرچه که آب انرژی را به صورت کالری برای بدن تامین نمیکند اما فرآیند تولید انرژی در بدن را تسهیل میکند و در واقع خودش نوعی افزایش دهنده انرژی است. در طول روز آب بنوشید و تلاش کنید که نوشیدنی های گازدار و قهوه و سایر نوشیدنی ها را با آب جایگزین کنید. همین تغییر کوچک میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند و حتی قبل از اینکه متوجه شوید احساس بهتری پیدا میکنید.
اگر شما همه ی آنچه که بدنتان به آن نیاز دارد را از غذا دریافت نمیکنید, بنابراین شاید مصرف روزانه مکمل ویتامین ها را در نظر بگیرید. به کمک مشاوره با یک دکتر تغذیه یا پزشک هموپاتی میتواند یک دوره دریافت مکمل را شروع کنید. مطمئن شوید که با پزشکتان درباره همه انواع مکمل های غذایی که درنظر دارید صحبت کنید.
منابع معتبر تحقیقاتی موز و نوشیدنی های ورزشی را در دوچرخه سوارانی که برای مسافت های طولانی انرژی پایدار احتیاج دارند مقایسه کردند. آنها متوجه شدند که موز هم دقیقا برابر نوشیدنی ورزشی سوخت و انرژی را برای دوچرخه سواران فراهم میکند. موز, درسته؟؟
موز سرشار از پتاسیم، فیبر، ویتامین و مقدار مناسبی از کربوهیدرات هاست که انرژی طبیعی زیادی را برای شما فراهم می کنند.
جو دوسر فقط برای صبحانه نیست. یک کاسه بزرگ جو دوسر حاوی فیبر پرکننده و حتی مقدار کمی پروتئین است. همچنین برای افرادی که در هنگام استفاده از سایر غلات صبحانه فرآوری شده افت و خیز قند خون را تجربه کرده اند مناسب است. انتخاب نسخه ساده ی بسته های اوتمیل، جودوسر استیل کات و مدل قدیمی جو دوسر به این لحاظ خوب است که با شکر اضافی پر نشده اند. بنابراین شما میتوانید کنترل کنید که چه موادی به آن اضافه میکنید مثل شیر, عسل یا ترکیبی از توت ها میوه های دانه ای و ریز.
با اینکه ممکن است برای یک رویداد ورزش استقامتی تمرین نکنید دانه های چیا ممکن است به علت محتوای کربوهیدرات و چربی های سالم و فیبر منبعی عالی برای انرژی طولانی مدت باشند. دو قاشق غذاخوری از دانه های چیا حدود 24 گرم کربوهیدرات و 4.8 گرم اسید چرب امگا 3 (که دوستدار سلامت قلب و ضد التهاب هستند) را تامین می کند.
با توجه به تحقیق کوچکی که شامل 6 ورزشکار استقامتی میشد خوردن دانه چیا دقیقا همان انرژی نوشیدنی ورزشی را تامین میکند. برای مصرف روزانه پاشیدن مقداری دانه چیا در اسموتی صبحانه خود یا اضافه کردن مقداری از آن به ماست عصرانه میتواند انرژی لازم برای اینکه خستگی را از خود دور کنید برای شما فراهم کند.
تهیه و تنظیم : نگین رسولی (دانشجو علوم تغذیه و رژیم درمانی)