راهنمای دریافت پروتئین در گیاهخواری
دریافت پروتئین کافی یکی از نگرانی ها رایج در رژیم گیاهخورای مطلق یا همان وگان است. با توجه به منابع پروتئین گیاهی و دریافت آن ها تامین پروتئین در گیاهخواری کار دشواری نیست. با پیروی از یک رژیم غذایی وگان متنوع و متعادل همراه با دریافت کالری کافی نیاز شما به پروتئین تامین می شود.
اهمیت پروتئین
پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته می شوند. بعضی از این اسیدآمینه ها ضروری هستند یعنی بدن ما نمی تواند آن ها را تولید کند. عضلات، استخوان ها، سیستم ایمنی بدن ما، آنزیم ها، هورمون ها، سلول های حمل کننده اکسیژن و رشد و نمو ما نیازمند پروتئین ها هستند. همچنین در بعضی مواقع پروتئین ها سوخت برای تولید انرژی هستند.
نیاز به پروتئین
حداقل پروتئین توصیه شده روزانه ۰/۸ گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن است. برای مثال یک فرد ۶۰ کیلو در روز به ۴۸ گرم پروتئین در روز احتیاج دارد. اگرچه در بعضی مطالعات اشاره شده است که به علت تفاوت در ارزش بیولوژیک پروتئین گیاهی در مقایسه با پروتئین حیوانی وگان ها به پروتئین بیشتری احتیاج دارند و توصیه می شود که گیاهخوران در روز یک گرم به ازای کیلوگرن وزن بدن پروتئین دریافت کند.
منابع پروتئین
بسیاری از مواد غذایی گیاهی منبع خوبی از پروتئین نیز هستند مانند انواع لوبیاها، عدس ها، نخود، سویا و محصولات جانبی آن، بادام زمینی. سایر منابع ارزشمند پروتئین گیاهی عبارتند از بادام هندی، پسته، دانه چیا، شاهدانه، تخم کدو، گندم سیاه و کینوا. در جدول زیر مقدار پروتئین در برخی منابع پروتئین گیاهی اشاره شده است:
منابع پروتئین گیاهی
|
میزان پروتئین (گرم)
|
100 گرم عدس پخته
|
9
|
100 گرم توفو یا پنیر سویا
|
8
|
یک لیوان 250 سی سی شیر سویا
|
8
|
2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
|
8
|
80 گرم دال عدس پخته
|
7
|
80 گرم لوبیا قرمز پخته
|
6
|
80 گرم نخود پخته
|
6
|
باتوجه به اینکه بیشتر منابع گیاهی پروتئین از نظر اسیدآمینه ها کامل نیستند به شما توصیه می شود که از در رژیم غذایی خود از غلات کامل، انواع حبوبات، مغزدانه ها، جوانه ها و سبزیجات استفاده کنید.
جهت دریافت رژیم غذایی گیاهخواری اینجا کلیک کنید.
تهیه و تنظیم : نگار حجتی (متخصص تغذیه و رژیم درمانگر)