راهنمای دریافت امگا 3 و امگا 6 در رژیم وگان
چربی های ضروری
چربی های ضروری رژیم غذایی ما شامل اسید آلفا لینولنیک (ALA) و اسید لینولئیک (LA) باشد. این به این دلیل است که بدن ما نمی تواند آنها را بسازد. LA یک چربی امگا 6 است و بدن ما از آن برای ساخت سایر چربی های امگا 6 استفاده می کند و به همین ترتیب ALA یک چربی امگا 3 است و بدن ما از آن برای ساخت سایر چربی های امگا 3 استفاده می کند. این چربی ها بر سیستم ایمنی بدن، مغز، اعصاب و چشم ها تأثیر می گذارد. ALA و LA را می توان از منابع طبیعی در رژیم وگان تامین کرد.
منابع چربی های ضروری
اگر از رژیم غذایی گیاهی متنوع و متعادل استفاده می کنید، به احتمال زیاد شما منابع خوب LA را به طور منظم مصرف می کنید که شامل دانه های شاهدانه، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، گردو و سویا است.
خوردن روزانه مقدار کافی چربی امگا 3 ممکن است به برنامه ریزی بیشتری نیاز داشته باشد. منابع خوب ALA شامل دانه های چیا، دانه کتان آسیاب شده، دانه های کنف و گردو است. همچنین می توانید از روغن های گیاهی به عنوان روغن اصلی آشپزی خود استفاده کنید. برای مصرف کردن مقادیر توصیه شده ALA توسط سازمان غذا و کشاورزی ملل متحد (FAO) و سازمان ایمنی غذایی اروپا (EFSA)، شما باید حدود یک قاشق غذاخوری دانه چیا یا دانه کتان آسیاب شده، دو قاشق غذاخوری دانه شاهدانه یا شش نصف گردو روزانه مصرف کنید.
متعادل کردن نسبت چربی های امگا 3 و امگا 6
علاوه بر توصیه مجدد برای مصرف چربی های ضروری، برخی از مقامات بهداشتی در سراسر جهان توصیه کرده اند که ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)، که چربی های طولانی زنجیره امگا 3 هستند، مصرف شود.
گیاهخواران تقریبا EPA و DHA را از منابع طبیعی مصرف نمی کنند، اما ALA رژیم غذایی به EPA و DHA تبدیل می شود. عوامل زیادی بر میزان تولید EPA و DHA ما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال خوردن مقدار زیادی LA می تواند میزان ALA را که به EPA و DHA تبدیل می شود کاهش دهد. نکات زیر ممکن است به بدن شما در ساخت EPA و DHA کمک کند:
☑ به جای روغن های حاوی مقدار زیادی LA از روغن های گیاهی استفاده کنید. مانند روغن های آفتابگردان، ذرت یا کنجد.
☑ به اندازه سروینگ تخمه آفتابگردان و کدو توجه کنید.
مکمل های چربی امگا 3 چطور؟
سازمان های FAO و EFSA دریافت چربی امگا 3 با زنجیره بلند (EPA و DHA) 250 میلی گرم در روز برای بزرگسالان را پیشنهاد می کنند. می توان رژیم غذایی وگان را با EPA و DHA از ریزجلبک ها تکمیل کرد. مکمل ممکن است به دلیل نقش چربی امگا 3 در سلامت مغز، برای نوزادان و کسانی که باردار یا در دوران شیردهی هستند بسیار مهم باشد. با این حال، ما به تحقیقات بیشتری در مورد چگونگی تأثیر مکمل بر سلامت گیاهخواران نیاز داریم.
گزینه دیگر این است که میزان ALA خود را افزایش دهید، که ممکن است میزان چربی امگا 3 را در خون شما افزایش دهد. برخی از کارشناسان پیشنهاد می کنند که گیاهخواران باید دو برابر مقدار توصیه شده ALA بخورند. به عنوان مثال، می توانید یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده و شش نصف گردو را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.
خلاصه
✔ اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی روزانه شما شامل منابع خوب ALA باشد. مانند: دانه های چیا، دانه کتان آسیاب شده، دانه های کنف و گردو
✔ از روغن های گیاهی به عنوان روغن اصلی آشپزی خود استفاده کنید
✔ مکمل های زنجیره ای بلند امگا 3 از میکرو جلبک ها می تواند به دلیل نقش چربی های امگا 3 در سلامت مغز به ویژه برای نوزادان و کسانی که باردار یا شیرده هستند بسیار مهم باشد (لطفاً در مورد استفاده از مکمل ها با یک متخصص مشورت کنید)
تهیه و تنظیم : آرش قجر (دانشجو علوم تغذیه و رژیم درمانی)
جهت دریافت رژیم گیاهخوراری اینجا کیلیک کنید.