رژیم مدیترانه ایی براساس مواد غذایی مصرفی مردم ایتالیا و یونان تنظیم شده است که در این کشور به نسبت کشورها غربی میزان بروز بیماری ها پایین تر است. در بسیاری از مطالعات اثرات مفید رژیم مدیترانه ایی در کاهش وزن و پیشگیری از بروز بیماری های قلبی و عروقی و دیابت نوع 2 موثر است.
چه مواد غذایی را در این رژیم مصرف می کنیم؟
مصرف بیشتر : سبزیجات، میوه ها، مغزها و دانه ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان سبوس دار، ادویه ها و سبزیجات معطر، ماهی و غذاهای دریایی و روغن زیتون فرابکر
میان روی در مصرف : مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست
مصرف خیلی کم : گوشت قرمز
مصرف نمی کنید: نوشیدنی ها با شکر افزوده، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن های تصفیه شده و خوراکی های فرآوری شده.
مواد غذایی مجاز در این رژیم :
سبزیجات : گوجه فرنگی، بروکلی، کیل، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم قمری، خیار و …
میوه ها : سیب، موز، مرکبات، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، طالبی، هلو و …
دانه ها و مغزها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، دانه آفتابگردان، تخم کدو و …
حبوبات : لوبیاها، نخود و نخودفرنگی، عدس، لپه، بادام زمینی و …
ریشه ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، تربچه و …
غلات کامل : جودوسر کامل، برنج قهوه ای، جو، ذرت، گندم سیاه، گندم کامل و نان و پاستا با آردکامل
ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، تن، میگو، شاه میگو، صدف، خرچنگ و …
تخم پرندگان: تخم مرغ، تخم اردک و تخم بلدرچین
لبنیات : پنیر، ماست و ماست یونانی
سبزیجات معطر و ادویه ها : سیر، ریحان، نعنا، رزماری، مریم گلی، جوزهندی، دارچین، فلفل و …
مواد غذایی غیرمجاز در این رژیم
شکر افزوده : نوشابه، شکلات، بستنی، شکر و …
غلات تصفیه شده : نان و پاستا تهیه شده از آرد سفید و برنج سفید
چربی های ترانس : کره و غذاهای سرخ شده فرآوری شده
گوشت فرآوری شده : سوسیس و کالباس
خوراکی های فرآوری شده : مواد غذایی صنعتی کارخانه ایی که تغییر کرده اند
نوشیدیی ها مجاز در این رژیم
آب نوشیدنی اصلی در این سبک غذایی است و مصرف متعادل شراب قرمز حدود 1 لیوان در روز است اما اگر نوشیدنی ها الکلی استفاده نمی کنید مصرف شراب کاملا انتخابی است. مصرف چای و قهوه بدون قند و شکر آزاد است. نوشیدنی ها شیرین شامل نوشابه و آبمیوه های غیرطبیعی در این رژیم ممنوع است.