نخود ( لوبیا گاربانژو)
کلمه ی نخود (chickpeas) از ریشه لاتین سیسر (cicer) که به خانواده ی گیاهی حبوبات برمیگردد. نخود همچنین با نام مشتق شده اسپانیایی خود نیز شناخته می شود، لوبیای گاربانژو. لوبیای قرمز، لوبیای سیاه، لوبیای لیما و بادام زمینی هم موادغذایی آشنایی هستند که همگی از همین خانواده حبوبات هستند. این گیاهان دانه های خوراکی تولید می کنند که به آنها حبوبات می گویند و ارزش غذایی بالایی دارند. دو نوع اصلی نخود عبارتند از نوع بزرگتر با فرم گرد و رنگ روشن به نام کابولی که در آمریکا رایج است و نوع کوچکتر تیره رنگ با فرم غیر معمول به نام دسی که در هند و خاورمیانه رایج است. هند بیشترین سرانه تولید نخود در کل دنیا را دارد اما نخود در بیشتر از 50 کشور کشت می شود. نخود یکی از بهترین منابع کربوهیدرات، پروتئین، فیبر، فسفر، لینولئیک و اولئیک اسید، فولات، آهن، ویتامین B و تعدادی مواد معدنی است که جز اصلی غذایی است که در بسیاری از رژیم های غذایی موجود است.
نخود و سلامتی
نخود و همه ی حبوبات شامل مواد تشکیل دهنده ای هستند که وقتی به عنوان بخش از یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات متعادل مصرف می شوند از پیشرفت انواع بیماری های مزمن جلوگیری می کند.
- دیابت : هر دو نوع نخود خشک یا کنسرو شده، شاخص گلایسمی و بار گلایسمی کمی دارند و شامل آمیلوز است که یک نشاسته مقاوم است و به آهستگی هضم میشود. این فاکتورها از افزایش ناگهانی قند خون و سطوح انسولین جلوگیری می کند که به کنترل سطوح قند خون در دیابت نوع 2 کمک می کند.
- فلور روده : نخود حاوی فیبر محلولی به نام رافینوز است که نوعی از الیگوساکارید هاست که توسط باکتری های مفید روده به نام بیفیدو باکتریوم تولید می شود. به محض اینکه این باکتری فیبر را می شکند، یک اسید چرب کوتاه زنجیر به نام بوتیرات تولید می شود. بوتیرات نقش ویژه ای در کاهش التهاب دیواره ی سلول های روده ایفا می کند، روان کردن روده ها و پیشگیری از سرطان روده بزرگ با جلوگیری از مرگ سلول ها.
- بیماری های قلبی : نخود شامل یک استرول گیاهی به نام سیتواسترول میباشد که از لحاظ ساختار شبیه کلسترول در بدن است. این ماده در جذب کلسترول بدن دخالت میکند و بنابراین میتواند در کاهش سطح کلسترول خون تاثیر بگذارد. فیبر و چربی های اشباع نشده در نخود ممکن است بر سطوح چربی خون تاثیر بگذارد.
- چاقی : غذاهای سرشار از فیبر می تواند با آهسته کردن هضم و حجم دادن به وعده غذایی باعث ایجاد احساس سیری شوند. این تاثیری که نخود به علت وجود فیبر و پروتئین بر ایجاد سیری دارد می تواند به کنترل وزن کمک کند.
آماده کردن نخود
نخودها معمولا به صورت خشک یا کنسرو شده موجود هستند. به ندرت ممکن است که شما نخود تازه و سبز را در غلاف در مغازه های کشاورزان یافت کنید.
- خشک شده : حبوبات را جابه جا کنید تا سنگ ها ی کوچک و بقایای آنها را پیدا کرده و بردارید. سپس آنها را در صافی قرار دهید و آبکشی کنید. برای تسریع زمان پخت می توانید نخودها را به مدت 3 ساعت یا در طول شب در آب بخیسانید. بعضی از افراد که پس از خوردن حبوبات دچار نفخ می شوند ممکن است متوجه شوند که نخود خیسانده شده را بهتر تحمل میکنند زیرا خیساندن حبوبات باعث کاهش میزان الیگوساکاریدهایی موجود در آنها می شود که منجر به ایجاد نفخ می شوند.
- پختن : برای یک پیمانه نخود سه پیمانه آب اضافه کنید. مواد را در قابلمه بریزید تا به جوش بیاید. وقتی که محتوای قابلمه جوشید حرارت را روی درجه متوسط قرار دهید و بگذارید حدود 60 تا 90 دقیقه به صورت آهسته بجوشد و یا تا زمانی که بافت دلخواهتان را پیدا کند. اگر نخود ها به بافت مورد نظرتان نرسید آب بیشتری به آنها اضافه کنید و البته زمان بیشتری هم برای پخت به آن بدهید. اگر از نخود از قبل خیسانده شده استفاده کنید زمان پخت تا حدود 25% کاهش میابد.
- کنسرو شده : نخود ها را در یک صافی قرار دهید و از زیر آب رد کنید و خوب شستشو دهید و آبکشی کنید. اینکار حدود40 درصد از سدیم موجود در آنها را خارج میکند و یا می توانید کنسرو های کم نمک یا بدون نمک را خریداری کنید. فرم کنسرو شده دیگر احتیاج به پخت ندارد اما وقتی میخواهید به غذاهای پخته اضافه کنید سعی کنید بافت آن را خوب نگه دارید.
سرو کردن
نخود مزه ای کره ای و شیرین دارد و بافت کرم مانندی که دارد میتواند بسیاری از دستور پخت ها را بهبود بخشد. راههای زیادی برای مصرف و ادغام نخود با غذاها وجود دارد :
- آن را به سالاد، سوپ یا خورشت اضافه کنید.
- با مخلوط کن یا غذاساز نخود را له کرده و به شکل خمیر در بیاورید و از آن در برگر های گیاهی یا کوفته های بدون گوشت استفاده کنید.
- برای داشتن یک میان وعده خوشمزه آنها را برشته و مزه دار کنید و میل کنید.
- آن را با روغن زیتون و سیر و ارده و آب لیمو مخلوط کنید تا حمص درست کنید.
- آن ها را آسیاب کنید و در آشپزی به عنوان آرد استفاده کنید.
غذاهای دیگری که میتوانید با استفاده از نخود درست کنید :
- نخود برشته سوخاری و ترد
- فلافل
- نخود با اسفناج و گوجه
- پای شفرد گیاهی
آیا میدانستید؟؟
- نخود برشته و خرد شده قرن ها به عنوان یک جایگزین برای قهوه بدون کافئین استفاده می شده است. نوشیدنی آن هم اکنون هم توسط برخی برند های تجاری غذای آماده در فروشگاه های مواد غذایی ارائه میشود.
- آب نخود را دور نریزید چه آب کنسرو باشد چه نخودی که خودتان پختید. این آب آکوافابا نامیده میشود که چسبناک و غلیظ است و ترکیبی از نشاسته و مقادیر کمی پروتئین با خاصیت امولوسیفایری و چسبندگی است. این مایع میتواند یک جایگزین بی طعم و بی بو برای تخم مرغ در دستور پخت ها باشد. 1 قاشق غذاخوری آکوافابا ( آب نخود) = 1 عدد زرده تخم مرغ
2 قاشق غذاخوری آکوافابا = 1 عدد سفیده تخم مرغ
3 قاشق غذاخوری آکوافابا = 1 عدد تخم مرغ کامل
- برخلاف بسیاری سبزیجات کنسرو شده نخود کنسروی ارزش غذایی خود را حفظ میکند تا حدی که حدودا با نمونه خشک آن یکسان است.
تهیه و تنظیم : نگین رسولی (دانشجو علوم تغذیه و رژیم درمانی)