رژیم غذایی ورزشکاران
ورزشکاران ممکن است بسته به نوع و شدت شکل انتخابی خود از نظر رژیم غذایی ورزشکاران نیازهای متفاوتی داشته باشند. اغلب آنها برای حفظ سطح انرژی خود به کالری و عناصر مغذی بیشتری نسبت به سایر افراد نیاز دارند. برخی از ورزشکاران ممکن است برای سلامتی و عملکرد مطلوب به ویتامین ها و مواد معدنی اضافی نیاز داشته باشند. یک برنامه غذایی و رژیم غذایی ورزشکاران باید شامل چه چیزی باشند؟ رژیم ورزشکاران باید هم از سلامت عمومی آنها و هم از نیازهای آموزشی آنها پشتیبانی کند. کارشناسان معتقدند که برای رژیم غذایی ورزشکاران ملاحظات خاصی وجود دارد.
ورزشکارانی که به شدت تمرین می کنند ممکن است در طول ورزش 600-1200 کالری یا بیشتر در هر ساعت مصرف کنند. بنابراین ، ورزشکارانی که 2-6 ساعت در روز در 5-6 روز هفته تمرین می کنند ، به کالری دریافتی بالاتر از حد متوسط نیاز دارند. توجه داشته باشد كه ورزشكاران با وزن 50 تا 100 كيلوگرم (كيلوگرم) ممكن است به 2000 تا 7000 كالري در روز نياز داشته باشند ، در حالي كه ورزشكاران با وزن 100–150 كيلوگرم ممكن است به 6000 تا 12000 كالري در روز نياز داشته باشند. مقدار ایده آل به حجم و شدت مراحل مختلف آموزش بستگی خواهد داشت.، ورزشکارانی که درگیر تمرینات فشرده متوسطی هستند – از جمله 2 تا 3 ساعت در روز در 5-6 روز هفته – معمولاً برای حفظ گلیکوژن کبد و عضله نیاز به مصرف 250-1200 گرم (گرم) کربوهیدرات دارند. مغازه ها. برای افزایش میزان ورزش ، ممکن است به 1500 گرم کربوهیدرات در روز نیاز داشته باشند.
برای آموزش متوسط یا فشرده ، ورزشکاران ممکن است بیش از مقدار توصیه شده روزانه پروتئین نیاز داشته باشند که در این صورت رژیم غذایی ورزشکاران متفاوت می باشد . یك ورزشكار با وزن 50-150 كیلوگرم ممكن است به 60-330 گرم پروتئین در روز نیاز داشته باشد كه بسته به وزن آنها ، از دیگر عوامل است. ورزشکاران می توانند به میزان 30-50٪ کل کالری روزانه خود چربی مصرف کنند. برخی از ورزشکاران در صورت استفاده از رژیم ورزشکاران کتوژنیک ، چربی بیشتری مصرف می کنند ، اما بررسی نشان می دهد که شواهد محدودی برای تأیید اثر رژیم وجود دارد ، با مطالعات مختلف نتایج متناقضی ارائه می شود. رژیم غذایی ورزشکاران باید مانند آنچه که برای عموم توصیه می شود باشد ، با مصرف انرژی تقسیم شده به: بیش از 55 درصد از کربوهیدرات ها حدود 12 تا 15 درصد از پروتئین بیش از 30 درصد از چربی. ممکن است لازم باشد ورزشکارانی که هر روز بیش از 60 تا 90 دقیقه ورزش سنگین می کنند میزان انرژی دریافتی از کربوهیدرات ها را به 65 تا 70 درصد افزایش دهند.
همچنین توصیه های جدیدتر دستورالعمل هایی برای کربوهیدرات و پروتئین بر اساس گرم در هر کیلوگرم (گرم در کیلوگرم) وزن بدن ارائه می دهد. توصیه های فعلی در مورد مصرف چربی برای اکثر ورزشکاران این است که توصیه های مشابهی را که برای جامعه عمومی ارائه می شود ، دنبال کنند ، و ترجیح می دهند چربی های روغن زیتون ، آجیل ، آووکادو ، آجیل و دانه ها باشد. هدف از ورزشکاران این است که مصرف غذاهای پرچرب مانند بیسکویت ، کیک ، شیرینی ، چیپس و غذاهای سرخ شده را به حداقل برسانند.
کربوهیدرات ها و ورزش در طول هضم ، تمام کربوهیدرات ها به قند (گلوکز) ، که منبع اصلی انرژی بدن است ، تجزیه می شوند. گلوکز می تواند به گلیکوژن تبدیل شده و در کبد و بافت عضلانی ذخیره شود. سپس می تواند به عنوان منبع اصلی انرژی در حین ورزش برای سوخت رسانی به بافت عضلانی و سایر سیستم های بدن مورد استفاده قرار گیرد. در رژیم غذايی ورزشکاران ، آنها می توانند با خوردن منظم غذاهای پر کربوهیدرات ذخیره گلیکوژن خود را افزایش دهند.
اگر کربوهیدرات در رژیم غذایی ورزشکاران محدود شود ، توانایی شخص در ورزش به خطر می افتد زیرا گلیکوژن کافی برای ذخیره سازی بدن ذخیره نمی شود. این می تواند منجر به از دست دادن بافت پروتئین (عضله) شود ، زیرا بدن شروع به تجزیه بافت عضلانی می کند تا انرژی مورد نیاز خود را برآورده کند و ممکن است خطر عفونت و بیماری را افزایش دهد.
در رژیم غذايی ورزشکاران کربوهیدرات ها برای سوخت و بازیابی ضروری هستند توصیه های فعلی مربوط به نیاز به کربوهیدرات بسته به مدت زمان ، دفعات و شدت ورزش متفاوت است. غذاهای غنی از کربوهیدرات تصفیه نشده ، مانند نان های سبوس دار و غلات ، باید اساس رژیم غذایی ورزشکاران باشد. غذاهای کربوهیدرات تصفیه شده بیشتر (مانند نان سفید ، مربا و آب نبات) برای تقویت کل دریافت کربوهیدرات ، به ویژه برای افراد بسیار فعال مفید است.
در رژیم غذایی ورزشکاران توصیه می شود میزان کربوهیدرات مصرفی خود را برای سوخت و بازیابی متناسب با سطح ورزش خود تنظیم کنند. به عنوان مثال: ورزش با شدت کم (30 دقیقه در روز): 3-5 گرم در کیلوگرم در روز ورزش با شدت متوسط (60 دقیقه در روز): 5-7 گرم در کیلوگرم در روز ورزش استقامت (1 تا 3 ساعت در روز): 6– 10 گرم در کیلوگرم در روز ورزش استقامتی شدید (بیش از 4 ساعت در روز): 8 تا 12 گرم در کیلوگرم در روز عملکرد ورزشی و شاخص گلیسمی شاخص گلیسمی (GI) مواد غذایی و مایعات را براساس میزان غنی بودن از کربوهیدرات و همچنین تأثیر آنها بر خون بدن رتبه بندی می کند سطح قند GI در زمینه رژیم غذایی ورزشکاران مورد توجه ورزشکاران قرار گرفته است. برای تأیید بهترین توصیه ها در مورد تغذیه ورزشی ، تحقیقات بیشتری لازم است. با این حال ، یک پیشنهاد وجود دارد که غذاهای با GI پایین ممکن است قبل از ورزش مفید باشند تا انرژی پایدارتری ایجاد کنند.
غذاها و مایعات با GI متوسط تا زیاد ممکن است بیشترین مصرف را در حین ورزش و در اوایل دوره بهبود داشته باشند. با این حال ، مهم است که به یاد داشته باشید نوع و زمان غذای خورده شده باید مطابق با ترجیحات شخصی و به حداکثر رساندن عملکرد ورزش خاصی باشد که فرد در آن درگیر است. وعده غذایی قبل از رویداد قسمت مهمی از آمادگی ورزش قبل از ورزش است. تصور می شود که یک وعده غذایی پر کربوهیدرات سه تا چهار ساعت قبل از ورزش تأثیر مثبتی بر عملکرد دارد. یک میان وعده کوچک یک تا دو ساعت قبل از ورزش نیز ممکن است برای عملکرد مفید باشد.
بعضی از افراد ممکن است واکنش منفی به غذا خوردن نزدیک به ورزش تجربه کنند. یک وعده غذایی حاوی چربی یا پروتئین به احتمال زیاد خطر ناراحتی گوارشی را افزایش می دهد. توصیه می شود وعده های غذایی درست قبل از ورزش دارای کربوهیدرات زیادی باشند و شناخته شده باشند که باعث ناراحتی دستگاه گوارش نمی شوند. نمونه هایی از وعده های غذایی در رژیم غذایی ورزشکاران و میان وعده های مناسب قبل از ورزش شامل غلات و شیر کم چرب ، نان تست / کلوچه / کرپت ، سالاد میوه و ماست ، ماکارونی با سس گوجه فرنگی ، صبحانه کم چای یا نوشیدنی موسلی یا برنج خامه ای کم چرب . در حین ورزش بیش از 60 دقیقه ، مصرف کربوهیدرات برای بالا بردن سطح گلوکز خون و تاخیر در خستگی لازم است. توصیه های فعلی حاکی از آن است که 60 گرم کربوهیدرات کافی است و می تواند به صورت لولی ، ژل های ورزشی ، موسلی کم چرب و میله های ورزشی یا ساندویچ هایی با نان سفید باشد.
مهم است که مصرف خود را در اوایل ورزش شروع کرده و مقادیر منظمی را در طول دوره ورزش مصرف کنید. همچنین مصرف مایعات منظم در حین ورزش طولانی مدت برای جلوگیری از کم آبی بدن بسیار مهم است. نوشیدنی های ورزشی ، آب میوه رقیق شده و آب گزینه های مناسبی هستند.در رژیم غذایی ورزشکاران برای افرادی که بیش از چهار ساعت ورزش می کنند ، حداکثر 90 گرم کربوهیدرات در ساعت توصیه می شود.
جایگزینی سریع گلیکوژن بعد از ورزش مهم است. غذاهای کربوهیدرات و مایعات باید بعد از ورزش ، به ویژه در یک تا دو ساعت اول مصرف شوند .