راهنماي دريافت روي در رژيم گياهخواري
روي يك عنصر ضروري براي بدن است كه وظايف مهمي را به عهده دارد. روي به تقويت سيستم ايمني، ترميم زخم و تقويت حس بويايي و چشايي كمك مي كند. همچنين اين ماده معدني در دوران بارادري، نوزادي و كودكي نقش مهمي در رشد و نمو دارد. در اين مقاله منابع گياهي روي و راهنماي دريافت آن در رژيم غذايي وگان به شما ارائه مي شود.
ميزان دريافت توصيه شده (RDA)
ميزان RDA برای افراد بالغ آقایون ۱۱ میلی گرم و خانم ها ۸ میلی گرم در روز است. در دوران بارداری و شیردهی به ترتیب ۱۱ و ۱۲ میلی گرم در روز است.
منابع غذایی گیاهی روي
منابع گیاهی روي عبارتند از لوبیاها، نخود، عدس، گردو، دانه چیا، شاهدانه، تخم کدو و کینوا. این منابع علاوه بر روی حاوی پروتئین و آهن نیز هستند. در جدول زير به میزان روي در برخي منابع روي اشاره شده است.
منابع غذایی
|
میزان روی (میلی گرم)
|
30 گرم مغز شاهدانه
|
3
|
30 گرم تخم کدو
|
2
|
30 گرم بادام هندی
|
1.8 |
100 گرم سویا
|
1.6
|
150 گرم کینوا پخته شده |
1.6
|
30 گرم دانه چیا
|
1.4 |
30 گرم تخم کتان
|
1.3
|
60 گرم نان چندغله
|
1.2
|
30 گرم گردو
|
0.8
|
80 گرم دال عدس (عدس قرمز) پخته |
0.8
|
80 گرم لوبیا قرمز پخته
|
0.6
|
80 گرم نخود پخته |
0.6
|
جذب روي
عمل آوردن و تخمير خمير نان، جوانه زدن و خيساندن حبوبات نيز ميزان جذب روي را افزايش مي دهد.
جهت دریافت رژیم غذایی گیاهخواری اینجا کلیک کنید.
تهیه و تنظیم : نگار حجتی (متخصص تغذیه و رژیم درمانگر)