داشتن یک خواب خوب شبانه مستقیماً با سلامت روحی و جسمی ما ارتباط دارد و خواب اصلی ترین چیزی است که بدن ما را در حالت استراحت قرار می دهد و به ما انرژی می دهد. هر کاری که انجام می دهیم و هر اتفاقی که در طول روز می افتد بر خواب ما تأثیر می گذارد.
استرس، نگرانی، افکار بیش از حد و عصبانیت، حتی نور آبی که از تلفن یا رایانه شما در محل کار ساطع می شود، و بسیاری موارد دیگر بر خواب شما تاثیر دارد. ناتوانی در به خواب رفتن یا خواب ماندن را بی خوابی می گویند. برخی از مطالعات نشان می دهد که 10 تا 30 درصد از بزرگسالان مبتلا به بی خوابی هستند، اما ممکن است بسته به گروه سنی متفاوت باشد.
غذایی که میل می کنید تاثیرات بسیاری بر شما دارد. انواع مختلف غذا بر روحیه شما تأثیر می گذارد. ممکن است بعد از خوردن بعضی غذاها مثل قهوه حس پر انرژی بودن بکنید. غذا هم چنین روی خواب شما تاثیر بسیاری دارد. غذاهای متنوعی وجود دارد که می تواند به ما در تنظیم چرخه خواب کمک کند و به ما کمک کند راحت تر بخوابیم، اما انواع مختلفی از غذاها وجود دارند که مانع خوابیدن ما نیز می شوند.
مواد غذایی برای خواب خوب در طول زمان مطالعات زیادی در مورد غذاها انجام شده است که می تواند به شما کمک کند شب را بخوابید یا راحتتر بخوابید یا به بی خوابی کمک کند. در ادامه برخی از آنها را بررسی می کنیم که می توانید قبل از خواب امتحان کنید تا به آرامش شما کمک کند.
✔گردو
گردو محبوب ترین آجیل در برخی از کشورها است و همچنین منبع بسیار خوبی از موادی است که به خواب رفتن شما کمک می کند. گردو سرشار از مواد مغذی از جمله بیش از 19 ویتامین و مواد معدنی هستند. یک وعده حاوی 8 اونس یا حدود 7 گردو دارای 4.3 گرم پروتئین و 1.9 گرم فیبر است. اسید چرب گردو به بهبود خواب کمک می کند. همچنین حاوی ملاتونین است که هورمون اصلی مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری است.
✔کیوی
کیوی میوه ای است که کالری بسیار کمی دارد و سرشار از مواد مغذی است. یک میوه کیوی حاوی حدود 42 کالری است و سرشار از ویتامین است و مقدار روزانه ما به ویتامین C و ویتامین K را تامین می کند. خوردن کیوی قبل از خواب به دلیل وجود سروتونین می تواند موثر باشد. سروتونین یک ماده شیمیایی است که مغز آزاد می کند و به چرخه خواب نیز کمک می کند.
ویتامین C ممکن است مسئول تنظیم خواب باشد.
✔آب آلبالو ترش
آلبالو ترش دارای خواص مختلفی برای سلامتی است.این میوه به تنهایی دارای تنوع بسیار وسیعی از ویتامین ها است که بدن ما به آن نیاز دارد. این ماده غذایی دارای ویتامینC، ویتامین A، پتاسیم، منگنز، ویتامین K و فیبر می باشد. گیلاس ترش حاوی مقدار مناسبی تریپتوفان و آنتوسیانین است، که به بدن ما کمک می کند ملاتونین بیشتری تولید کند. نوشیدن آب آلبالو قبل از خواب به شما کمک می کند تا سریعتر بخوابید و خواب طولانی تری داشته باشید که این به دلیل ملاتونین و اجزای دیگر موجود در آن است.
✔ماهی چرب
ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی حاوی اسیدهای چرب امگا۳ و ویتامین D هستند. به عنوان مثال ، یک وعده 3 اونسی ماهی قزل آلا حاوی 750 واحد ویتامین D است. ماهی های چرب دارای اسید چرب بیشتری مانند امگا 3 در ترکیب با ویتامین D هستند و پتانسیل بالاتری را برای تنظیم چرخه خواب افزایش می دهند.
به خاطر داشته باشید که خوردن ماهی های چرب قبل از خواب به تنظیم خواب شما کمک می کند.
✔دمنوش گل ساعتی
گل ساعتی نوعی گل است که برای تهیه دمنوش استفاده می شود. گفته شده است که چای گل ساعتی به درمان اضطراب، بی خوابی و گرگرفتگی کمک می کند. گل ساعتی سرشار از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است. این آنتی اکسیدان ها با تأثیر گل در کاهش اضطراب مرتبط هستند. در صورت نوشیدن یک فنجان قبل از خواب، اثرات آرامش بخش این چای به شما کمک می کند تا راحت تر بخوابید.
✔چای بابونه
چای بابونه، که به خاطر اثر آرامش بخش و همچنین بسیاری دیگر از فواید سلامتی شناخته شده است. قرنهاست که از مزایای آن در مورد اضطراب، التهاب و بی خوابی استفاده می شود. این ماده حاوی آنتی اکسیدان آپیژنین است که بر گیرنده های خاصی در مغز تأثیر می گذارد و ممکن است باعث خواب آلودگی و کاهش اضطراب شود. اگر برای خوابیدن در شب تلاش می کنید، چای بابونه را میل کنید.
✔اسطوخودوس
این گیاه به دلیل بو و رنگ شگفت انگیزش معروف است. اسطوخودوس فواید زیادی برای سلامتی دارد. اسطوخودوس دارای خواص ضد التهابی است و برای درمان سردرد، دندان درد، زخم، افسردگی، اضطراب و بی خوابی استفاده می شود.
می توانید از اسطوخودوس به عنوان چای و یا به عنوان اسانس استفاده کنید. هم چنین با روغن اسطوخودوس می توانید پیشانی خود را ماساژ دهید یا آن را در دستگاه پخش کننده هوا قرار دهید تا قبل از خواب به شما آرامش بخشد.
☑غذاهایی که مانع خواب می شوند
ما به برخی از غذاها اشاره کردیم که ممکن است به شما کمک کند راحت تر بخوابید، اما غذاهای دیگر ممکن است چرخه خواب شما را مختل کند و باید از چنین غذاهایی اجتناب کنید.
لیستی از غذاهایی وجود دارد که باید از آنها قبل از خواب اجتناب کنید:
1. قهوه
2. شکلات تلخ
3. گوشت فرآوری شده
4. چای ماچا و هر چیزی که حاوی آن باشد
5. پنیر
اگر در خوابیدن مشکل دارید، از این دو لیست استفاده کنید، غذاهایی را که برای بهبود خواب به شما معرفی کردیم امتحان کنید و از غذاهایی که ممکن است مانع خواب شما شوند خودداری کنید.
تهیه و تنظیم : آرش قجر (دانشجو علوم تغذیه و رژیم درمانی)