تغذیه مناسب برای ورزشکاران در ماه رمضان
با فرا رسیدن ماه مبارک رمضان بسیاری از ورزشکاران ممکن است در خصوص برنامه غذایی و تمرینی خود دچار سردرگمی شوند اما اگر اصول تغذیه در این ماه رعایت شود روزه هیچ منافاتی برای ورزشکاران ندارد و با توجه به اینکه حذف تمرین هم در رمضان می تواند عملکرد ورزشی و عضلات فرد را کاهش دهد به هیچ وجه روزه نباید بهانه ایی برای کنار گذاشتن ورزش در این ماه شود. در این مقاله کوتاه توصیه های لازم برای داشتن تغذیه مناسب برای ورزشکاران در اختیار شما قرار می گیرد.
وعده سحری
این وعده اصلا نباید حذف شود و بهتر است یک تا دو ساعت قبل از اذان صبح به آرامی میل شود. سحری باید شامل مواد غذایی باشد که بتواند تا ساعت ها فرد را سیر نگه دارد بنابراین بهتر است شامل موارد زیر باشد:
– کربوهیدرات پیچیده مانند نان سبوس دار، حبوبات، برنج قهوه ایی، کینوا، جوی دوسر و پاستا سبوس دار
– پروتئین ها کم چرب مانند مرغ، ماهی، گوشت گوسفند یا گوساله بدون چربی، سویا، سفیده تخم مرغ و ماست کم چرب
– چربی های سالم را انتخاب مانند روغن زیتون، زیتون، آووکادو، مغزدانه ها و هچنین از مصرف غذاهای سرخ شده و پرچرب خوداری کنید.
– مصرف سالاد و سبزی خوردن را حتما کنار غذای خود داشته باشید.
مصرف کافی آب
خطر کم آبی مخصوصا در فصل های گرم سال خطر جدی برای روزه داران است بنابراین با دریافت کافی اب، میوه و سبزیجات در زمان سحر و افطار به میزان کافی به بدن خود آب برسانید و همچنین از مصرف زیاد چای و قهوه و غذای شور اجتناب کنید.
بهترین زمان ورزش
ما به شما پیشنهاد میکنیم در ماه رمضان مدت و شدت تمرین ها را کاهش دهید و هدف اصلی را حفظ وضعیت جسمانی خود بگذارید. با توجه به اینکه در روزهای گرم سال هستیم و همچنین وجود همگیری کرونا که به هیچ وجه نباید بدن دچار کم آبی شود زمان مناسب ورزش را یکساعت بعد افطار است اما تغذیه وعده افطار را به صورت زیر اجرا کنید.
وعده افطار
برخلاف وعده سحری در افطار از کربوهیدرات ساده استفاده کنید تا سریع انرژی لازم برای شروع ورزش را در اختیار شما قرار دهد. روزه خود را با یک لیوان آب جوش یا چای کم رنگ و خرما باز کنید و از مصرف زولبیا و بامیه که چربی بالایی دارند خوداری کنید. می توانید از نان سفید همراه کمی پنیر و گردو یا شیر گرم با عسل یا سوپ سبزیجات رقیق در وعده افطار استفاده کنید اما با توجه به اینکه می خواهید یکساعت بعد تمرین را شروع کنید از مصرف یک وعده سنگین پرهیز کنید.
شام
بعد از تمرین یک شام کامل که شبیه همان سحری باشد را می توانید به عنوان وعده بعد تمرین داشته باشید و حتما به دریافت کافی پروتئین توجه کنید.
البته شما به عنوان ورزشکار بهتر است زیر نظر متخصص تغذیه باشید تا برنامه غذایی دقیق تری را در اختیار شما قرار دهد و همچنین در صورت نیاز مکمل های لازم را به شما معرفی کند.
نگار حجتی
متخصص تغذیه و رژیم درمانی