راهنمای رژیم گیاهخواری وگان در بارداری
بارداری یکی از مهترین دوره های زندگی خانم هاست و هر فرد چه گیاهخوار چه غیرگیاهخوار باید به دریافت موادمغذی توجه کند تا بارداری موفقی داشته باشد.
باتوجه به اینکه رژیم گیاهخواری مطلق یا همان وگان در صورتی که به درستی تنظیم شده باشد، در تمام دوره های زندگی از بدو تولد تا پایان عمر می تواند توصیه شود در خصوص بارداری هم مستثنی نیست اما از آنجایی دستورعمل های تغذیه ایی شامل منابع حیوانی نیز هستند، خیلی از مادران باردار گیاهخوار دچار سردرگمی هستند که در این مقاله گروه های جایگزین به شما معرفی می شود.
گروه نان و غلات
این گروه شامل نان ها، برنج، ماکارانی، پاستا، گندم، جو و جودوسر، ذرت، کینوا و انواع غلات می باشد.
میزان توصیه کلی در بارداری : 6 واحد
هر واحد شامل نصف لیوان غلات پخته یا 30 گرم نان است. توصیه می شود از نان غلات کامل و سبوس دار استفاده شود. این گروه به تامین انرژی، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین ها گروه B، آهن ، بخشی از پروتئین و سایر ویتامین و موادمعدنی کمک می کند.
گروه حبوبات و مغزدانه ها
این گروه شامل انواع حبوبات مثل لوبیا، ماش، عدس و نخود و غیره و همچین مغزدانه ها مانند بادام، فندق، پسته و … می باشد.
میزان توصیه کلی در بارداری : 7 واحد
هر واحد شامل نصف لیوان حبوبات پخته، نصف لیوان توفو یا تمپه، 30 گرم گوشت گیاهی، 2 ق غ کره مغزدانه ها و یک چهارم لیوان مغزدانه ها و یک لیوان شیرسویا است. این گروه به تامین پروتئین، آهن و روی کمک می کند و شیرهای گیاهی که با کلسیم، ویتامین D و B12 غنی شده اند در تامین این ریزمغذی ها موثرند. (توجه داشته باشید که شیرگیاهی غنی شده در ایران به طور گسترده موجود نیست).
گروه سبزیجات
این گروه شامل انواع سبزیجات غیرنشاسته ایی شامل کاهو، انواع کلم، اسفناج، هویج، خیار، گوجه، سبزی خوردن و … می باشد.
میزان توصیه کلی در بارداری : 4 واحد
هر واحد شامل یک لیوان سبزیجات خام یا نصف لیوان سبزیجات پخته است. حتما از سبزیجات سبزرنگ تیره و نارنجی رنگ استفاده کنید. این گروه منبع خوبی از فیبر، ویتامین ها A و C است و حاوی مقادیری آهن و روی نیز می باشد.
گروه میوه ها
میوه ها منبع عالی ویتامین C و A می باشند و همچنین تامین کننده فیبر و ویتامین های گروه B نیز می باشند.
میزان توصیه کلی در بارداری : 2 واحد
هر واحد شامل 80 گرم میوه تازه یا نصف لیوان میوه خردشده یا نصف لیوان آب میوه یا یک چهارم لیوان میوه خشک می باشد.
گروه چربی ها
چربی ها تامین کننده انرژی، ویتامین E و اسیدهای چرب ضروری هستند و شامل روغن ها، سس ها وگان مایونز و مارگارین و پنیر خامه ایی گیاهی می باشند.
میزان توصیه کلی در بارداری : 2 واحد
هر واحد شامل یک قاشق چایخوری از موارد ذکر شده می باشد.
توصیه ها ارائه شده جنبه عمومی دارد و هر مادر برحسب سن، وزن و قد و همچنین یک قلو یا چندقلویی در هر سه ماهه بارداری کالری متفاوتی احیتاج دارد بنابراین جهت اطمینان بیشتر راهنمایی و مشورت با متخصصین و کارشناسان تغذیه برای داشتن یک رژیم اصولی برای همه ی ماداران باردار از جمله مادران گیاهخوار توصیه می شود.
نگار حجتی (متخصص علوم تغذیه و رژیم درمانی)