خوردن آگاهانه یا mindful eating تکنیکی است که به شما کمک می کند عادات غذایی خود را کنترل کنید. نشان داده شده است که باعث کاهش وزن، کاهش پرخوری و کمک به احساس بهتر شما می شود. این مقاله توضیح می دهد که خوردن آگاهانه چیست، چگونه کار می کند و برای آغاز کردن آن به چه چیزهایی نیاز دارید.
خوردن آگاهانه چیست؟
خوردن آگاهانه مبتنی بر ذهن آگاهی است، یک مفهوم بودایی. ذهن آگاهی نوعی مدیتیشن است که به شما کمک می کند احساسات و حالات جسمی خود را بشناسید و کنار بیایید. این روش برای درمان بسیاری از بیماریها از جمله اختلالات خوردن، افسردگی، اضطراب و رفتارهای مختلف مرتبط با غذا استفاده می شود. خوردن آگاهانه به معنای استفاده از ذهن آگاهی برای رسیدن به حالت توجه کامل به تجربیات، هوس ها و نشانه های فیزیکی هنگام غذا خوردن است.
اساساً خوردن آگاهانه شامل موارد زیر است:
– آهسته غذا خوردن و بدون حواس پرتی
– توجه به نشانه های گرسنگی فیزیکی و خوردن فقط تا سیر شدن
– تمایز بین محرک های واقعی گرسنگی و عدم گرسنگی برای غذا خوردن
– حواس خود را با توجه به رنگها، بوها، صداها، بافتها و طعمها درگیر کنید
– یادگیری مقابله با احساس گناه و اضطراب در مورد غذا
– غذا خوردن برای حفظ سلامت و رفاه عمومی
– توجه به تأثیرات غذا بر احساسات و شکل شما
– قدر غذای خود را بدانید
این موارد به شما امکان می دهد افکار و واکنش های خودکار را با پاسخ های آگاهانه و سالم تری جایگزین کنید.
چرا باید غذا خوردن آگاهانه را امتحان کنید؟
جامعه سریع امروز مردم را با انتخاب غذاهای فراوان وسوسه می کند. علاوه بر این، مردم در هنگام غذا خوردن به جای توجه به غذا خوردن به تلویزیون، رایانه و تلفن های هوشمند خود توجه می کنند. امروزه غذا خوردن به یک عمل بی فکر تبدیل شده است که اغلب به سرعت انجام می شود. این می تواند مشکل ساز باشد، زیرا مغز شما 20 دقیقه طول می کشد تا بفهمد شما سیر هستید. اگر خیلی سریع غذا می خورید، ممکن است لازم باشد که بیش از حد غذا بخورید، تا پیام سیری به شما ارسال شود. این امر در پرخوری بسیار رایج است.
با خوردن آگاهانه، توجه خود را بازیابی می کنید و سرعت خود را کاهش می دهید و خوردن را به صورت عمدی انجام می دهید به جای اینکه یک اقدام خودکار باشد.
علاوه بر این، با افزایش شناخت گرسنگی جسمانی و نشانه های سیری، می توانید بین گرسنگی احساسی و واقعی و جسمانی تمایز قائل شوید.
شما همچنین آگاهی خود را از محرک هایی که باعث می شوند غذا بخورید افزایش می دهید، حتی اگر لزوماً گرسنه نیستید.
با آگاهی از عوامل محرک خود می توانید بین آنها و پاسخ خود یک فاصله ایجاد کنید و این مسئله به شما کمک می کند تا زمان و آزادی لازم برای پاسخ مناسب را داشته باشید.
خوردن آگاهانه به شما کمک می کند بین گرسنگی احساسی و جسمی تمایز قائل شوید. همچنین آگاهی شما را از عوامل محرک مرتبط با غذا افزایش می دهد و به شما آزادی انتخاب برای عکس العمل نشان دادن به آن هارا می دهد.
خوردن آگاهانه و کاهش وزن
به خوبی شناخته شده است که اکثر برنامه های کاهش وزن در دراز مدت کار نمی کنند.
حدود 85 درصد از افراد مبتلا به چاقی که وزن خود را کاهش می دهند در عرض چند سال به وزن اولیه خود برمی گردند یا از آن فراتر می روند.
خوردن بی رویه، خوردن احساسی، خوردن غذا در پاسخ به هوس های غذایی با افزایش وزن و افزایش وزن پس از کاهش موفقیت آمیز وزن مرتبط است.
قرار گرفتن در معرض استرس مزمن نیز ممکن است نقش زیادی در پرخوری و چاقی داشته باشد.
اکثریت قریب به اتفاق مطالعات معتقدند که خوردن آگاهانه با تغییر رفتارهای غذایی و کاهش استرس به کاهش وزن کمک می کند.
یک سمینار گروهی 6 هفته ای در مورد تغذیه آگاهانه در افراد مبتلا به چاقی منجر به کاهش متوسط وزن 9 پوند (4 کیلوگرم) در طول سمینار و دوره پیگیری 12 هفته ای شد.
سمینار 6 ماهه دیگر منجر به کاهش متوسط وزن 26 پوند (12 کیلوگرم) شد-بدون این که در 3 ماه بعد هیچ گونه وزنی افزایش نیابد.
با تغییر طرز فکر شما در مورد غذا، احساسات منفی که ممکن است با غذا خوردن مرتبط باشد با آگاهی، بهبود خودکنترلی و احساسات مثبت جایگزین می شود.
هنگامی که رفتارهای ناخواسته غذا خوردن برطرف می شود، شانس موفقیت طولانی مدت در کاهش وزن افزایش می یابد.
خوردن آگاهانه ممکن است با تغییر رفتارهای غذایی و کاهش استرس ناشی از غذا خوردن به کاهش وزن کمک کند.
نحوه تمرین تغذیه آگاهانه
برای تمرین ذهن آگاهی، شما نیاز به یک سری تمرینات و مدیتیشن دارید.
بسیاری از مردم شرکت در سمینار، دوره آنلاین یا کارگاه آموزشی در مورد ذهن آگاهی یا تغذیه آگاهانه را مفید می دانند.
با این حال، راههای ساده زیادی برای شروع وجود دارد که برخی از آنها می توانند به تنهایی مزایایی داشته باشند:
خوردن آگاهانه نیاز به تمرین دارد. سعی کنید آهسته تر غذا بخورید، کاملاً بجوید، حواس پرتی را از بین ببرید و وقتی سیر شدید دست از غذا خوردن بکشید.
تهیه و تنظیم : آرش قجر ( دانشجو علوم تغذیه و رژیم درمانی)