راهنمای دریافت آهن در رژیم گیاهخواری
کمبود آهن شایع ترین نوع کمبود موادمغذی ها در دنیاست. خبر خوب اینجاست که شما میتوانید کل آهن مورد نیاز خود را از یک رژیم گیاهخواری دریافت کنید چرا که بسیاری از گیاهان دارای مقادیر خوبی از این عنصر را درا هستند.
چرا آهن مهم است؟
بدن ما از آهن برای ساخت هموگلوبین گلبول های قرمز استفاده میکند که اکسیژن را در بدن منتقل میکند. آهن همچنین برای ساخت میوگلوبین که اکسیژن را در سلول های ماهیچه ای ذخیره میکند استفاده میشود. آهن بخشی از بسیاری از آنزیم های بدن میباشد که موادی هستند که واکنش ها را در بدن سرعت میبخشند. اگر بدن شما دچار کمبود آهن شود احتمالا دچار خستگی و کم خونی میشوید.
مقادیر مصرفی پیشنهاد شده
مقادیر توصیه شده آهن برای دریافت روزانه به شرح زیر است:
گروه سنی |
مقدار مصرفی پیشنهاد شده روزانه (RDA)(mg) |
0-3 ماه |
1.7 |
4-6 ماه |
4.3 |
7-12 ماه |
7.8 |
1-3 سال |
69 |
4-6 سال |
6.1 |
7-10 سال |
8.7 |
11-18 سال |
پیش از قاعدگی 11.3 |
دوران قاعدگی 14.8 |
بزرگسالان |
پیش از قاعدگی 8.7 |
دوران قاعدگی 14.8 |
منابع آهن
بهترین منابع گیاهی آهن شامل عدس، نخود، لوبیا، بادام زمینی، توفو، دانه های چیا، دانه کتان آسیاب شده، دانه های کنف، تخم کدو، کلم پیچ، برگه زردآلو و انجیر، کشمش، کینوا و غلات صبحانه غنی شده میباشد.
جدول زیر مقادیر آهن موجود در بعضی از این غذاها را نشان میدهد:
مقدار غذای سرشار از آهن |
مقادیر آهن موجود (mg) |
30 گرم تخم کدو |
3.0 |
30 گرم دانه ی کنف پوست کنده |
2.4 |
30 گرم دانه چیا |
2.3 |
150 گرم کینوا پخته شده |
2.2 |
80 گرم عدس قرمز پخته شده |
1.9 |
30 گرم بادام زمینی |
1.9 |
30 گرم دانه کتان آسیاب شده |
1.7 |
80 گرم کنسرو لوبیا قرمز گرم شده |
1.6 |
80 گرم کلم پیچ |
1.6 |
30 گرم انجیر خشک شده |
1.3 |
30 گرم برگه زردآلو |
1.2 |
80 گرم کنسرو نخود گرم شده |
1.2 |
30 گرم کشمش |
1.1 |
جذب آهن
فاکتورهای متعددی بر مقادیر آهنی که بدن شما از طریق رژیم غذایی جذب می کنند تاثیر میگذارد. مهمترین مسئله نیاز بدن شما به آهن است : هرچه بدن شما از محتوی آهن کمتری برخوردار باشد آهن بیشتری جذب میکند و بالعکس. چای، قهوه و بعضی از مواد گیاهی جذب آهن را مشکل می کنند. از طرف دیگر ویتامین ث جذب آهن را افزایش میدهد و اتفاقا گیاهخوار ها به مصرف موادغذایی سرشار از ویتامین ث تمایل دارند. برخی از منابع خوب ویتامین ث شامل فلفل، کلم بروکلی، کاهو، جوانه بروکسل، میوه کیوی، مرکبات، توت فرنگی، آناناس، گریپ فروت و آب پرتقال می باشد.
تهیه و تنظیم : نگین رسولی ( دانشجو علوم تغذیه و رژیم درمانی)