چطور کمتر قند و شیرینی بخوریم؟
بسیاری از ما دوست داریم هر ازگاهی شیرینی بخوریم، اما اگر بعد از خوردن یک یا دو عدد آب نبات یا هر نوع غذای شیرین نتوانید دست بردارید و مواد قندی را تا حدی مصرف کنید که بر سلامتی شما تأثیر بگذارد، ممکن است بیشتر مشکل ساز شود.
شکر جزء موادی است که تقریباً در هر محصولی که مصرف می کنیم وجود دارد. از آنجا که شکر یکی از مواد تشکیل دهنده موجود در اکثر محصولات است، گاهی اوقات ممکن است بدون اطلاع از شکر استفاده کنیم. خوردن بیش از حد قند ممکن است به بدن شما آسیب برساند. مثلا؛ احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 افزایش می یابد، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، افزایش وزن و پوسیدگی دندان ها بیشتر می شود.
بسیاری از میوه ها و سبزیجات حاوی قند هستند اما این نوع قند به بدن شما آسیب نمی رساند(البته در مصرف میوه ها هم بهتراست تعادل را رعایت کنید). شکر فرآوری شده همان چیزی است که باید مراقب آن باشیم، که بیشتر در غذاهای فرآوری شده یافت می شود.
نکاتی در مورد قندها که می تواند جالب توجه باشد:
✔شکر تهیه شده از نیشکر یا چغندر قند
معمولاً شکر را از نیشکر یا چغندر قند استخراج می کنند. شکر تصفیه شده را می توان از سایر میوه ها یا سبزیجات استخراج کرد. اگرچه این نوع قند از میوه ها استخراج می شود اما برای بدن ما چندان مفید نیست. به دلیل هزینه های کمتر معمولا شکر تهیه شده از نیشکر بیشتر در بازار دیده می شود.
✔استفاده از شکر به عنوان نگهدارنده
شکر تصفیه شده برای افزودن طعم به غذاها به عنوان شیرین کننده استفاده می شود و به عنوان نگهدارنده در مربا و ترشی عمل می کند و همچنین در غذاهای فرآوری شده مانند بستنی یا نوشابه استفاده می شود.
✔یک نفر چقدر قند مصرف می کند؟
یک فرد در ایالات متحده حدود 50 پوند قند در سال مصرف می کند که کمی نگران کننده است. از طرف دیگر، میزان توصیه شده روزانه مصرف قند برای مردان 150 کالری در روز از قند و برای زنان 100 کالری در روز است. در ردیف بعدی مصرف قند افراد آلمانی و هلندی قرار دارند.
✔شکر برای اولین بار به عنوان ادویه معرفی شد.
در زمان های قدیم وقتی مردم از طریق جاده ابریشم تجارت قند را شروع می کردند، به عنوان ادویه شناخته می شد و همراه دارچین، زنجبیل، زعفران و بسیاری ادویه های دیگر ترکیب می شد.
✔این در DNA ما است که هوس قند کنیم.
همه ما به چیزهای شیرین علاقه داریم. همانطور که یک یافته علمی می گوید: “علاقه به طعم های شیرین در طول تکامل ممکن است بدلیل پذیرش بهتر غذاهای با طعم شیرین، مانند شیر مادر و میوه ها باشد. علاوه بر این، تحقیقات اخیر نشان می دهد که علاقه به شیرینی ممکن است با خواص کاهش دهنده درد قندها در ارتباط باشد و تمایل به قندها را بیش تر کند. ”
مصرف قند صدمات زیادی به سلامتی ما وارد می کند. مصرف زیاد قندها باعث پوسیدگی دندان ها می شود، خطر دیابت و چاقی را افزایش می دهد، قند همچنین در سیستم ایمنی بدن ما اختلال ایجاد می کند و قند پیری را تسریع می کند.
مقداری از قندی که مصرف می کنیم وارد جریان خون می شود و خود را به پروتئین های بدن ما متصل می کند، این مولکول های جدید موجب از بین رفتن قابلیت ارتجاعی پوست و برخی اندام ها می شود. هرچه قند بیشتری مصرف کنیم، بدن ما سریعتر پیر می شود.
8 نکته در مورد کاهش قند
بهترین راه برای کاهش مصرف قند، پرهیز از غذاهای فرآوری شده است. اگر سعی می کنید قند کمتری مصرف کنید، این نکات به شما کمک می کند:
1- از نوشیدنی های گازدار خودداری کنید. مقدار زیادی شکر به نوشابه ها اضافه می شود. نوشابه ها را با آب میوه طبیعی خانگی یا آب جایگزین کنید.
2- از آب نبات و شیرینی اجتناب کنید. اگر به دنبال راهی برای محدود کردن مصرف قند خود هستید، تا آنجا که می توانید از خوردن شیرینی جات خودداری کنید و اگر ناگهان میل به خوردن برخی آب نبات ها داشتید، سعی کنید زیاده روی نکنید.
3- از آب میوه های صنعتی پرهیز کنید. ممکن است فکر کرده باشید که آب میوه ها سالم هستند اما تقریبا مانند نوشابه ها قند بالایی دارند.
4- از فرآورده هایی مانند کلوچه، کیک، پای ها کمتر استفاده کنید، چراکه معمولاً حاوی مقدار زیادی قند و کربوهیدرات است.
5- از خوردن میوه های کنسرو شده پرهیز کنید. شکر یا شربت به عنوان نگهدارنده در میوه های کنسرو شده استفاده می شود، در عوض میوه های تازه بخورید یا به دنبال میوه های کنسرو شده در آب یا آب میوه باشید.
6-غذاهای رژیمی یا غذاهای دارای برچسب کم چرب با دقت مصرف کنید. مراقب غذاهای رژیمی باشید زیرا ممکن است حاوی مقدار زیادی قند باشند.
7- به برچسب های غذاها نگاه کنید و اگر شامل قند اضافه شده است، سعی کنید از این محصولات اجتناب کنید.
8- به جای شکر از عصاره میوه استفاده کنید. برای مثال میتوانید از عصاره وانیل، عصاره لیمو یا عصاره پرتقال استفاده کنید.
مصرف کمتر شکر، به ویژه قند اضافه شده، فواید زیادی برای بدن ما خواهد داشت. ما از افزایش وزن ناخواسته جلوگیری می کنیم، سلامت قلب ما بهبود می یابد، دندان های سالم تری خواهیم داشت.
تهیه و تنظیم : آرش قجر (دانشجو علوم تغذیه و رژیم درمانی)