چطور متابولیسم بدنمان را بیشتر کنیم؟
افزایش متابولیسم یا همان سوخت و ساز خواسته همه ی افرادی است که می خواهند وزن خود را کاهش دهند و خیلی مواقع افراد یا حتی متخصصین تغذیه علت کم نکردن وزن یا استاپ وزنی را پایین بودن متابولیسم فرد می دانند. سوخت و ساز بدن هر فرد تحت تاثیر عوامل مختلفی است. بعضی افراد ذاتاً كالري بيشتري مي سوزانند، مردها در مقایسه با زن ها متابولیسم پایه بیشتری دارند و برای بیشتر افراد بعد از ۴۰ سالگی سوخت و ساز کاهش می یابد. با این حال اگرچه شما شما نمی توانید سن، جنس یا حتی ژنتیک خود را تغییر دهید اما می توانید با راهکارهای زیر متابولیسم خود را بهبود ببخشید.
عضله بسازید
بدن شما همواره در حال سوزاندن کالری است حتی زمانی که شما هیچ کاری نمی کنید. میزان متابولیسم استراحت در افرادی که عضله بیشتری دارند بالاتر است. هر کیلو عضله ۱۲ کیلو کالری در روز احتیاج دارید ولی در مقابل هر کیلو چربی ۴ کیلو کالری انرژی نیاز دارد.
برنامه تمرینی مناسب داشته باشید
تمرین ها هوازی شاید در ساخت عضله نقش قابل توجهی نداشته باشند اما متابولیسم بدن را تا ساعت ها بعد تمرین بیشتر می کند. بنابراین ترکیب درستی از تمرین ها هوازی و قدرتی داشته باشید. جهت سفارش برنامه تمرینی مخصوص بدن خود اینجا کلیک کنید.
آب بنوشید
بدن شما برای سوزان کالری به آب احتیاج دارد. اگر حتی میزان کمی بدن شما دهیدراته شده باشد، متابولیسم شما افت می کند. افرادی که آب بیشتری می خورند سوخت و ساز بالاتری دارند.
میان وعده بخورید
داشتن وعده های بیشتر با کالری کمتر به کاهش وزن شما کمک می کند. یک وعده کوچک بعد از هر ۳ الی ۴ ساعت به بهبود متابولیسم شما کمک می کند. در خیلی از مطالعه مشاهده است که افرادی که میان وعده می خورند، در وعده اصلی غذای کمتری می خورند.
به غذا خود ادویه اضافه کنید.
ادویه ها ترکیبات شیمیایی طبیعی دارند که در بالا بردن متابولیسم نقش دارند. اگر همیشه از ادویه ها استفاده کنید، سوخت و ساز بدن شما بیشتر می شود.
پروتئین بخورید
بدن شما برای هضم جذب پروتئین کالری بیشتر در مقایسه با چربی و کربوهیدرات می سوزاند. بنابراین یک رژیم متعادل با پروتئین کافی در بهبود متابولیسم شما موثر است.
قهوه بنوشید
قهوه به خاطر وجود کافئین در بالا بردن متابولیسم شما موثراست و به افزایش انرژی و کاهش حس خستگی کمک می کند. البته متعادل قهوه بنوشید و از مصرف شکر و شیرپرچرب یا خامه با آن پرهیز کنید.
چای سبز بنوشید
چای سبز یا چای اولانگ به خاطر ترکیب کافئین و کاتچین باعث افزایش سوخت و ساز می شود. در مطالعات مشاهده شده است افرادی که هر ۲ تا ۴ ساعت چای می نوشند ۱۷ درصد کالری بیشتری در یک فعالیت تمرینی متوسط تا شدید می سوزانند.
از رژیم ها کم کالری پرهیز کنید
از رژیم هایی با کالری پایین (کمتر از ۱۲۰۰ در خانم ها و کمتر ا ۱۸۰۰ در آقایان) پرهیز کنید. این رژیم ها اگرچه در ابتدا باعث کم کردن وزن بیشتری می شوند اما به علت از دست دادن عضله باعث افت متابولیسم و بازگشت سریع تر وزن بعد از ترک رژیم می شوند.
تهیه و تنظیم : نگار حجتی ( متخصص تغذیه و رژیم درمانی)