ورزش در دوران بارداری
یك زن در دوران باردارى تغييرات جسمى و روحى زياد و متفاوتى را تجربه مى كند كه مى تواند به افزايش آسيب پذيرى
او منجر شود. تغييرات آناتوميك همراه با تغييرات هورمونى باردارى عامل اصلى تغييرات جسمى و بعضاً روحى مربوط به اين دوران است. خوشبختانه ورزش موجب كاهش ترى گليسيريد، كلسترول، قند خون، فشارخون، خطر بيمارى هاى شريان كرونر، افزايش طول عمر و كاهش خطر سرطان در همه افراد مى شود.
تحقیقات نشان داده است :
- كمتر از 25درصد زنان باردار به طور منظم ورزش مى كنند.
- 40-60درصد زنان در دوران باردارى كاملاً غيرفعال مى مانند.
- باردارى به عنوان «زندان» ديده مى شود. بدين معنا كه فرد باردار امكان فعاليت زياد ندارد.
- احتمال اينكه زنان در طبقات اجتماعى پايين تر ورزش كنند 50درصد كمتر از زنان طبقات اجتماعى بالاتر است؛
درحالى كه زنان طبقه پايين بيشتر باردار مى شوند.
- در باردارى استراحت و كم فعاليتى بسيار مهم تر از تحرک بدنى و ورزش تلقى مى شود.
- بسيارى از زنان ورزش در دوران باردارى را يا كاهش مى دهند و يا متوقف مى كنند.
مزاياى فعالیت فیزيکى در دوران باردارى
– پيشگيرى از اضافه وزن بيش از حد لزوم در دوران باردارى
– بهبود سلامت روان در دوران باردارى با افزايش آزاد شدن هورمون هايى به نام اندورفين ها كه باعث احساس شادابى بيشترو خستگى و افسردگى كمتر مى شود.
– كاهش بدخوابى يا بى خوابى، درد پشت، گرفتگى ساق پا، يبوست و تنگى نفس
– كنترل و يا پيشگيرى از ديابت دوران باردارى
– پيشگيرى از پره اكلامپسى با بهبود گردش خون و تنظيم فشارخون
– تقويت عضلات شكم و لگن، افزايش ميزان انرژى و آمادگى براى زايمان.
– كوتاه شدن فاز فعال زايمان
– كاهش مداخلات زايمان نظير انجام سزارين
– بهبود سريع تر بلافاصله بعد از زايمان
– برگشت سريع به تناسب اندام و وزن قبل باردارى
– افزايش توان مادر در شيردهى و انجام كارهاى نوزاد و ساير امور
موارد احتیاط هنگام ورزش
– ورزش هايى كه درجه حرارت بدن را بيش از حد بالا مى برد و موجب تعريق زياد مى شود.
– روزها يا ساعاتى از روز كه رطوبت و گرما زياد است.
– خستگى مفرط ناشى از ورزش شديد.
– استفاده از وزنه هاى سنگين و فعاليت هايى كه منجر به حمل وزنه هايى نظير كوله پشتى ميشوند مضر است؛ زيرا اين فعاليت ها رباط هاى پشت را در كشش بيش از حد قرار ميدهند و رباط ها در حالت كشيده باقى مانده و بازگشت عضلات به حالت قبلى طول مى كشد.
– هنگام بيمارى و تب.
– هنگامى كه احساس ضعف در بدن وجود دارد و بايد انرژى بدن ذخيره شود.
نحوه انجام ورزش در بارداری
– برنامه ورزشى براى افراد مختلف مى تواند متفاوت باشد. براى كسى كه قبلاً ورزش مى كرده است مى تواند تمريناتش را با نظرپزشك يا ماما ادامه دهد. همچنين خانم باردارى كه تاكنون ورزش نمى كرده است با نظر پزشك يا ماما مى تواند در
دوران باردارى اين كار را آغاز كند.
– حداقل سى دقيقه در روز در تمام روزهاى هفته يا حداقل پنج روز در هفته فعاليت فيزيكى با شدت متوسط براى كسى كه به تازگى ورزش را آغاز كرده است، توصيه مى شود.
– 30تا 60دقيقه در اغلب يا همه روزهاى هفته براى كسى كه از قبل از باردارى ورزش مى كرده است، فعاليت فيزيكى
متوسط محسوب مى شود.
– حداقل 60دقيقه فعاليت فيزيكى در روز براى پيشگيرى از اضافه وزن و تناسب اندام و سلامتى براى خانم هاى شيرده
توصيه مى شود.
– در سه ماهه سوم دوران باردارى نبايد ورزش هاى قدرتى را بيش از سه جلسه در هفته انجام داد.
– ورزش هايى كه در طى باردارى توصيه مى شوند شامل پياده روى، شنا، يوگا، دوچرخه سوارى (بعد از سه ماهه اول
ترجيحاً حركات موزون، ورزش هاى كششى، پيلاتس و كلاس هاى ورزشى، (با دوچرخه ثابت)، ورزش هاى آبى مخصوص
باردارى است.
– ورزش هايى نظير دو و يا تمرينات كششى اگر به صورت شديد نباشد، در دوران حاملگى قابل انجام است.
ورزش هاى خطرناك در دوران باردارى
– ورزش هايى نظير اسكى، ترامپولى، اسكى روى آب، بسكتبال و اسب سوارى كه حتمال سقوط را افزايش ميدهد (به خصوص در هنگامى كه سن باردارى افزايش مى يابد و رحم بزرگ تر مى شود)، با خطرات بيشترى همراه است؛ زيرا در اين هنگام نقطه ثقل بدن به طرف جلو متمايل شده و احتمال سقوط بيشتر مى شود.
– ورزش هاى رقابتى بر حسب سن حاملگى و ميزان آمادگى جسمانى فرد از اين جهت كه فشار زيادى را به خانم تحميل مى كند مخاطره آميز است.
– پس از ماه چهارم باردارى حركاتى كه به صورت طاق باز انجام مى شود، بهتر است به پهلو انجام گيرد.
– ورزش هاى پرشى و كششى شديد (نظير ژيمناستيك) در سنين بالاتر باردارى مى تواند به سينه ها، ناحيه پشت، ستون مهره ها و لگن، مفصل سر استخوان ران و زانوها (كه در طى باردارى به حمايت بيشترى نياز دارد) آسيب برساند.
علائم خطر هنگام ورزش
در صورت بروز علائم زير ورزش بايد قطع شود:
- به سختى راه رفتن
- حركات غيرطبيعى جنينی
- پارگى كيسه آب
- درد عمقى كم يا پوبيس
- گرفتگى قسمت پايين شكم
- درد يا ادم ساق پا
- خونريزى واژينال
- انقباضات رحمی
- تپش قلب
- درد قفسه سينه
- ادم صورت دست ها و پاها
- سردرد
- سرگيجه و احساس ضعف شديد
تهیه و تنظیم : نگار حجتی ( متخصص تغذیه و رژیم درمانی)