سالم ترين روش پخت تخم مرغ چيست؟
تخم مرغ يك ماده غذايي غني است كه به نسبت كالري پاييني دارد اما حاوي ميزان قابل توجهي پروتئین، ویتامین، موادمعدنی و چربی های سالم است.
تخم مرغ جز مواد غذایی لذیذ و پرکاربرد است که به روش های مختلف در آشپزی استفاده می شود و مواد غذایی مختلف ترکیب می شود.
روش های مختلفی برای پختن تخم مرغ استفاده می شود مانند جوشاندن با پوست یا بدون پوست در آب، سرخ کردن، گریل، ماکروفر و…
پختن به هضم بهتر مواد مغذی کمک می کند
پختن تخم مرغ علاوه بر افزایش ایمنی آن به هضم و جذب بیشتر مواد مغذی کمک می کند. برای مثال پروتئین تخم مرغ با پخت شدن هضم بهتری پیدا می کند و در واقع بدن انسان ٪٩١ پروتئین تخم مرغ پخته را استفاده می کند اما در مقابل این عدد برای تخم مرغ خام ٪۵۱ است. تخم مرغ همچنین منبع خوب بیوتین است که در متابولیسم قند و چربی نقش دارد و پختن تخم مرغ به افزایش زیست دسترسی این ویتامین کمک می کند.
حرارت بالا پختن باعث از بین رفتن سایر مواد مغذی می شود
پختن تخم مرغ در درجه حرارت بالا باعث کاهش ویتامین آ، ویتامین دی و اثر آنتی اکسیدانی تخم مرغ میشود اما کاهش مدت زمان پخت در کاهش از دست رفتن موادمغذی موثر است. به طور کلی اگر چه با پخت برخی مواد مغذی کاهش می یابد اما با این حال هنوز هم تخم مرغ یک ماده غذایی غنی است.
حرارت بالا باعث اکسید شدن کلسترول تخم مرغ می شود
زرده تخم مرغ کلسترول بالایی دارد و در واقع یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۲۱۲ ميلي گرم كلسترول معادل با ٧١ درصد ميزان دريافت توصيه شده روزانه كلسترول است. حرارت بالا باعث باعث اكسيد كلسترول و توليد اويسترول مي شود و اين ماده خطر بروز بيماري هاي قلبي و عروقي بالا مي برد اما در بيشتر مطالعات رابطه معني داري بين مصرف تخم مرغ و بيماري ها قلبي و عروقي گزارش نشده است.
۵ نکته برای پختن سالم تر تخم مرغ
تخم مرغ یک ماده غذایی بسیار غنی است که انتخاب روش پخت صحیح در مصرف سالم تر آن موثرتر است که در اینجا به ۵ نکته برای طبخ سالم تر آن اشاره می کنیم:
۱- روش پخت کم کالری را انتخاب کنید
جوشاندن تخم مرغ در آب روش بسیاری سالمی است و شما هیچ روغنی اضافه نمی کنید و در مقایسه با املت و نیمرو کم کالری و سالم تر است.
۲- با سبزیجات ترکیب کنید
تخم مرغ همراه سبزیجات ترکیب خوبی می شود، اضافه کردن سبزیجات دلخواه به تخم مرغ به افزایش دریافت فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها کمک می کند.
۳- از روغن مخصوص سرخ کردن استفاده کنید
برای نیمرو و املت از روغن های مخصوص سرخ کردن که تحمل حرارتی بالایی دارند استفاده کنید تا از تولید رادیکال ها آزاد جلوگیری شود. روغن آفتابگردان و آووكادو روغن هاي مناسبي هستند. اگر از روغن زيتون فرابكر استفاده مي كنيد بهتر است درجه دما كمتر از ٢١٠ درجه سانتيگراد باشد.
۴- از با کیفیت ترین تخم مرغ استفاده کنید
تخم مرغ های تازه و محلی که مرغ تغذیه مناسبی داشته است در کیفیت و سلامت تخم مرغ موثر است. بنابراین در صورت امکان تخم مرغ اورگانیک تهیه کنید.
۵- از پخت بیش از اندازه پرهیز کنید
همانطور که اشاره شد پخش طولانی باعث از بین رفتن مواد مغذی و تولید بیتشتر رادیکال آزاد می شود پس از زیاد پخت مخصوصا زمانی که نیمرو یا املت درست می کنید پرهیز کنید.
تهیه و تنظیم : نگار حجتی ( متخصص تغذیه و رژیم درمانی)