راهنمای دریافت آب در ورزشکاران
کنترل دفع مایعات
قبل و بعد از ورزش، به ویژه در آب و هوای گرم و نیز در مرحله ی عادت نمودن به فصل خود را وزن کنید و توجه شود که :
- عدم محدودیت مصرف مایعات قبل، حین و پس از تمرین
- عدم اتکاء بر تشنگی به عنوان شاخص دفع مایعات
- در اوایل و در فواصل معین حین فعالیت ورزشی بنوشید.
- قبل، حین و پس از ورزش، الکل ننوشید زیرا ممکن است به عنوان دیورتیک عمل کرده و از سیراب شدن کافی آب بدن خودداری نماید.
- چندین ساعت قبل و بعد از فعالیت فیزیکی به دلیل اثرات دیورتیک از نوشیدنی های کافئینه پرهیز نمائید.
قبل از ورزش
دو تا سه ساعت قبل از شروع ورزش 400 تا 600 میلی لیتر آب بنوشید.
در حین ورزش
از هر 15 تا 20 دقیقه، بسته به سرعت ورزش، شرایط آب و هوایی و تحمل 150 تا 350 میلی لیتر مایعات بنوشید، اگرچه توصیه های انفرادی باید دنبال گردند ولی از هر 15 تا 20 دقیقه نباید بیش از یک لیوان نوشید.
پس از ورزش
پس از 4 تا 6 ساعت بعد از ورزش، بیش از 25 تا 50 درصد وزن کاسته شده باید مایعات بنوشید تا از دهیدراسیون مطمئن شوید. به ازای هر 450 گرم کاهس وزن در طول ورزش 450 تا 675 میلی لیتر مایعات بنوشید. در صورت شرکت ورزشکار در چند نوبت ورزش در یک روز، بایستی 80 درصد مایعات از دست رفته قبل از شروع نوبت بعدی جایگزین گردد.
جایگزینی الکترولیتی
سدیم 0/5 تا 0/7 گرم بر لیتر در ورزش های بیشتر از یکساعت برای افزایش جذابیت و تحریک برای نوشیدن و کاهش خطر هیپوناترمی و به حداقل رساندن خطر گرفتکی ماهیچه مورد نیاز است.
جهت دریافت رژیم ورزشی اینجا کلیک کنید.