رژیم شیردهی
یک رژیم غذایی سالم همیشه مهم است، اما در صورتی که شیردهی میکنید، اهمیت ویژهای دارد. تغذیه با شیر مادر انرژی و مواد مغذی زیادی مصرف می کند. مهم است که رژیم شیردهی شما مواد مغذی مورد نیاز در این دوران مانند پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین ها را تامین کند. شما برای سلامتی و تندرستی خود به این مواد مغذی نیاز دارید. سعی کنید به طور منظم غذا بخورید و طیف گسترده ای از غذاهای سالم را در رژیم شیردهی خود بگنجانید. شیردهی انرژی زیادی می سوزاند. بخشی از انرژی از چربی هایی که در دوران بارداری کسب کرده اید به دست می آید. با این حال، بیشتر زنان برای تامین انرژی مورد نیاز خود نیاز به خوردن میان وعده های اضافی دارند. کاهش وزن ثابت تا رسیدن به وزن قبل از بارداری باید هدف باشد، نه کاهش وزن سریع. از اشتها و وزن خود برای رفع نیازهای خود استفاده کنید.
پیشنهادات میان وعده برای رژیم شیردهی
ساندویچ، نان و نان تست کشمش، نوشیدنی های شیر،غلات با شیر، میوه، ماست، آجیل و دانه ها، آووکادو، پنیر و بیسکویت، سبزیجات.
مایعات میان وعده های ایده آل هستند که مواد مغذی و انرژی را فراهم می کنند .
آب
بسیاری از زنان در دوران شیردهی به شدت تشنه می شوند و این نشانه این است که شما باید مقدار زیادی آب را در رژیم شیردهی خود بگنجانید. انتظار داشته باشید که تا دو لیتر در روز بنوشید. همه مایعات به حساب می آیند، اما آب بهترین منبع مایع است، بنابراین سهم زیادی از مایعات خود را در رژیم شیردهی، آب در نظر بگیرید.
پروتئین
مهم است که مقدار زیادی پروتئین در رژیم شیردهی خود بگنجانید. گوشت، ماهی و مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست، آجیل و دانه ها و حبوبات به عنوان مثال عدس، لوبیا پخته و نخود فرنگی خرد شده.
کلسیم
برای محافظت از استحکام استخوان ها روزانه به حدود چهار وعده غذای غنی از کلسیم نیاز دارید. کلسیم یکی دیگر از مواد اصلی موجود در شیر مادر است. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست و شیر سویا غنی شده با کلسیم بهترین منابع کلسیم در رژیم شیردهی هستند.اگر رژیم شیردهی شما حاوی مقدار زیادی کلسیم نباشد، بدن شما از کلسیم موجود در استخوان ها برای رفع نیازهای افزایش یافته شما استفاده می کند. این ممکن است استخوان های شما را ضعیف کند و خطر ابتلا به پوکی استخوان را در آینده افزایش دهد.
آهن
بارداری ذخایر آهن شما را مصرف می کند. در رژیم شیردهی، باید ذخایر آهن خود را با غذاهای غنی از آهن مثل گوشت قرمز، مرغ و ماهی، حبوبات – به عنوان مثال، لوبیا پخته شده، آجیل و خشکبار،نان سبوس دار و غلات، سبزیجات برگ سبزو ویتامین ها زیاد کنید.
شیردهی همچنین نیاز شما را به این ویتامین ها زیاد می کند.
فولیک اسید – به عنوان مثال، سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج، کلم بروکلی، کلم و کلم بروکسل
ویتامین C – به عنوان مثال، مرکبات، انواع توت ها، میوه های استوایی، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و سیب زمینی
ویتامین A – به عنوان مثال، سبزیجات سبز تیره و زرد مانند بروکلی، هویج و کدو تنبل.
بازگشت به وزن معمولی
اگرچه شیردهی انرژی زیادی می سوزاند، اما ممکن است چندین ماه طول بکشد تا با رژیم شیردهی به وزن معمول خود برگردید، پس کمی صبور باشید. برخی از زنان با اضافه وزن مشکل دارند. برای کاهش وزن گوشت، ماهی و مرغ بدون چربی را کباب کنید، بخارپز کنید. سبزیجات بخورید. حداقل پنج وعده در روز. میوه بخورید . حداقل دو وعده در روز. محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید. از کره و مارگارین کم استفاده کنید. از غذاهای پرچرب مانند چیپس، دسرهای غنی یا غذاهای آماده پرهیز کنید. در رژیم شیردهی خودمصرف غذاهای شیرین مانند نوشابه ها، آب میوه ها، بیسکویت های شیرین، کیک ها و آب نبات های شیرین را محدود کنید. ورزش کنید. برای مثال، با کالسکه به خرید بروید. از میان وعده های سالم برای رفع نیازهای انرژی خود لذت ببرید.
شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد برخی غذاها باعث ناراحتی نوزادان یا اسهال یا قولنج آنها می شود. کافئین وارد شیر مادر می شود، بنابراین بهتر است در رژیم شیردهی از مصرف مقادیر زیاد چای، قهوه و نوشیدنی های کولا خودداری شود. نوشیدن مقادیر کم نوشیدنی حاوی کافئین (سه یا کمتر در روز) نباید مشکلی ایجاد کند.
مادران گیاهخوار
یک رژیم شیردهی گیاهخواری می تواند نیازهای تغذیه ای یک مادر شیرده را برآورده کند به شرطی که شامل انواع غذاها باشد. حبوبات
تخم مرغ، شیر، پنیر و ماست، نان و غلات سبوس دار، میوه و سبزیجات.
با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید رژیم غذایی شما حاوی مقدار مناسب کیلوژول و مواد مغذی است. این امر به ویژه در صورت پیروی از یک رژیم غذایی وگان بسیار مهم است. رژیم سخت نگیرید. رژیم های غذایی سخت و حذف وعده های غذایی توصیه نمی شود زیرا ممکن است مواد مغذی حیاتی را از دست بدهید. در رژیم شیردهی به خاطر داشته باشید که از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، آهن، کلسیم و ویتامین استفاده کنید.اگر می خواهید وزن کم کنید، این کار را به تدریج انجام دهید. رژیم غذایی «تصادفی» نگیرید.در رژیم شیر دهی نوشیدن مقدار زیادی آب اهمیت زیادی دارد.
از کجا کمک بگیریم؟ کلینیک رژیم درمانی نگار حجتی با سالها تجربه در زمینه رژیم درمانی و کاهش وزن می تواند در رژیم شیردهی به شما کمک کند.